Реферати

Дипломна робота: Організаційна основа використання фізичної культури на дитячому курорті і загальному курорті

Досягнення еквівалентності віршованого художнього перекладу. ЗМІСТ УВЕДЕННЯ Глава I. ТЕОРЕТИЧНІ ПРОБЛЕМИ ХУДОЖНЬОГО ВІРШОВАНОГО ЕКВІВАЛЕНТНОГО ПЕРЕКЛАДУ. 1.1. ЗАГАЛЬНІ ВИМОГИ ДО ХУДОЖНЬОГО ПЕРЕКЛАДУ.

Соціологія села. Місце села в російському суспільстві. Соціологічні дослідження села в пострадянській Росії.

Весілля Катерини II і Потьомкіна. План Уведення 1 Вінчання 1.1 Дата 1.2 Місце вінчання 1.3 Присутні при вінчанні 1.4 Обставини 2 Відносини між Катериною і Потьомкіним 3 Свідчення

Мішель Монтень. "Про батьківську любов". Міркування про природу батьківської любові в книзі Мішеля Монтеня "Досвіди", про шкоду батьківської скнарості стосовно власних дітей. Виховання.

Стил, Ричард. Сер Ричард Стил Сер Ричард Стил (англ. Sir Richard Steele; хрещений 12 березня 1672 - 1 вересня 1729) - ірландський письменник, журналіст, політик. Один з родоначальників просвітительської літератури в Англії.

Курсова робота по темі: «Оздоровчі технології в туризмі і курортній справі

Виконав студент 4 курсу Егоров С. М.

Сочинський Державний університет туризму і курортної справи

Інститут туризму і готельного бізнесу

Сочи, 2000 р.

Вступ

«Суть людського єства - в русі. Повний спокій означає смерть».

французький філософ XVII віку Паськаль.

На сучасному етапі не для кого не є прозрінням, що протидія гиподинамії (малорухомому образу життя) - є фізична активність яка є основою профілактики багатьох захворювань і засіб продовження життя. Вчені всіх епох затверджували, що життя вимагає руху. Відомий американський кардіолог Поль Уайт говорив, що: «Якби наше покоління використало свій розум і ноги, а будильник і шлунок менше, то у нас було б менше випадків коронарної хвороби». Оскільки організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.

Дитина ще не народилася, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язаний з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.

На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідний, як їжа і сон. Нестача їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів.

Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченої, а нерідко супроводиться навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до простуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Обличчя, ведучі малорухомий образ життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.

Зниження рухової активності в поєднанні з порушенням режиму литания і неправильним образом життя приводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.

Доведено, що у людей розумового труда мишечная активність викликає зусилля потоку позитивних імпульсів в корі головного мозку і поліпшує роботу тих його дільниць, які вже включені в певну діяльність в даний момент. Труд, спорт, фізична культура надзвичайно важливі для здоров'я кожної людини.

Безліч людей різного віку займаються оздоровчою фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, укріпити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Виконуючи фізичні вправи, людина попадає в мир нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить хороший настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває прилив сил. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.

Чималу роль в справі відновлення і розвитку здоров'я вкладають сучасні курорти, де в основу організації занять оздоровчою фізичною культурою встановлені чіткі методи і способи, які в сукупності шикуються в добре організовану і налагоджену методику. Заняття оздоровчою фізичною культурою мають свої методичні особливості в залежності від віку, підлоги, виду трудової діяльності, укладу життя, індивідуальних схильностей і інтересів, індивідуальних можливостей організму і характеру течії захворювання.

Розробка методики занять оздоровчими фізичними вправами на курорті повинна проводитися високопрофесиональними фахівцями в області фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання може привести до серйозних наслідків, навіть до травм. Фізкультурні вправи повинні бути правильно розроблена і деталізована.

Фізкультурні технології, вживані на курортах, головним чином направлений на:

зміцнення здоров'я;

загартування організму і поліпшення життєдіяльності всіх його систем;

зміцнення захисних сил організму;

підвищення рівня розумової і рухової працездатності;

можливе усунення функціональних відхилень в фізичному розвитку;

ліквідацію залишкових явищ після перенесених захворювань;

придбання необхідних і допустимих для відпочиваючих умінь і навиків для самостійних занять фізкультурою по поверненню додому з курорту;

виховання у людини переконаності в необхідності регулярно займатися фізичною культурою і спортом.

У зв'язку з цим оздоровча фізична культура - невід'ємний компонент відпочинку, оздоровлення і лікування на сучасних курортах де вона існує в оптимальних умовах.

Дія кліматичних чинників курорту органічно зливається з ефектом фізичних вправ, а їх спільне повторної і систематичне застосування служить основою загартування і третирування організму.

Фізіологічні критерії здоров'я

Здоров'я - це не тільки відсутність хвороб, певний рівень фізичної тренированности, підготовленості, функціонального стану організму, який є фізіологічною основою фізичного і психічного благополуччя. Виходячи з концепції фізичного (соматичного) здоров'я (Г. Л. Апанасенко, 1988), основним його критерієм потрібно вважати енергопотенциал биосистеми, оскільки життєдіяльність будь-якого живого організму залежить від можливості споживання енергії з навколишнього середовища, її акумуляції і мобілізацій для забезпечення фізіологічних функцій. По B. И. Вернадському, організм являє собою відкриту термодинамічну систему, стійкість якої (життєздатність) визначається її енергопотенциалом. Чим більше потужність і ємність енергопотенциала, що реалізовується, а також ефективність його витрачання, тим вище рівень здоров'я індивіда. Оскільки частка аеробний енергопродукції є переважаючою в загальній сумі енергопотенциала, то саме максимальна величина аеробний можливостей організму є основним критерієм його фізичного здоров'я і життєздатності. Таке поняття біологічної суті здоров'я повністю відповідає нашим уявленням про аеробний продуктивність, яка є фізіологічною основою загальної витривалості і фізичної працездатності (їх величина детермінований функціональними резервами основних систем життєзабезпечення - кровообіги і дихання). Таким чином, основним критерієм здоров'я потрібно вважати величину МПК даного індивіда. Саме МПК є кількісним вираженням рівня здоров'я, показником «кількості» здоров'я.

Крім МПК важливим показником аеробний можливостей організму є рівень порога анаеробного обміну (ПАНО), який відображає ефективність аеробний процесу. ПАНО відповідає такій інтенсивності мишечной діяльності, при якій кисня вже явно не вистачає для повного енергозабезпечення, різко посилюються процеси безкисневого (анаеробного) утворення енергії за рахунок розщеплення речовин, багатих енергією (креатинфосфата і гликогена м'язів), і накопичення молочної кислоти. При інтенсивності роботи на рівні ПАНО концентрація молочної кислоти в крові зростає від 2,0 до 4,0 ммоль/л, що є біохімічним критерієм ПАНО. Величина МПК характеризує потужність аеробний процесу, т. е. кількість кисня, яка організм здатний засвоїти (спожити) в одиницю часу (за 1 мін). Вона залежить в основному від двох чинників: функції кислородтранспортной системи і здібності працюючих скелетних м'язів засвоювати кисень. Ємність крові (кількість кисня, яка може зв'язати 100 мл артеріальної крові за рахунок з'єднання його з гемоглобіном) в залежності від рівня тренированности коливається в межах від 18 до 25 мл. У венозній крові, оттекшей від працюючих м'язів, міститься не більше за 6-12 мл кисні (на 100 мл крові). Це означає, що висококваліфіковані спортсмени при напруженій роботі можуть споживати до 15-18 мл кисня з кожних 100 мл крові. Якщо врахувати, що при тренуванні на витривалість у бігунів і лижників хвилинний об'єм крові може зростати до 30-35 л/міна, то вказана кількість крові забезпечить доставку до працюючих м'язів кисня і його споживання до 5,0-6,0 л/міна - це і є величина МПК. Таким, найбільш важливим чинником, що визначає і лімітуючим величину максимальної аеробний продуктивності, є кислородтранспортная функція крові, яка залежить від кисневої ємності крові, а також скорочувальної і «насосної» функції серця, що визначає ефективність кровообігу.

Не менш важливу роль грають і самі «споживачі» кисня - працюючі скелетні м'язи. По своїй структурі і функціональним можливостям розрізнюють два типи мишечних волокон - швидкі і повільні. Швидкі (білі) мишечние волокна - це товсті волокна, здатні розвивати велику силу і швидкість мишечного скорочення, але не пристосовані до тривалої роботи на витривалість. У швидких волокнах переважають анаеробние механізми енергозабезпечення. Повільні (червоні) волокна пристосовані до тривалої малонотенсивной роботи - за рахунок великого числа кровоносних капілярів, змісту миоглобина (мишечного гемоглобіну) і більшої активності окислювальних ферментів. Це окислювальні мишечние клітки, енергозабезпечення яких здійснюється аеробний шляхом (за рахунок споживання кисня).

Ще одна складова аеробний продуктивності організму - запаси основного енергетичного субстрат (мишечного гликогена), які визначають ємність аеробний процесу, т. е. здатність тривалий час підтримувати рівень споживання кисня, близький до максимального. Цей так званий час утримання МПК. Запаси гликогена в скелетних м'язах у нетренованих людей складають біля 1,4%, а у майстрів спорту - 2,2%. Вони можуть збільшуватися під впливом тренування на витривалість від 200 до 300-400 г, що еквівалентне 1200 -1600 ккал енергії (1 р. вуглеводів при окисленні дає 4,1 ккал). Максимальні значення аеробний потужності ВВАЖАЮ відмічені у бігунів на довгі дистанції і лижників, а ємності - у марафонців і велосипедистов-шоссейников, т. е. в таких видах спорту, які - вимагають максимальної тривалості мишечной діяльності.

Зв'язок між аеробний можливостями організму і станом здоров'я уперше був виявлений американським лікарем Купером (1970). Він довів, що люди, що мають рівень МПК 42 мл/міна/кг і вище, не страждають хронічними захворюваннями і мають показники артеріального тиску в межах норми. Більш того був встановлений тісний взаємозв'язок величини МПК і чинників ризику ИБС: чим вище рівень аеробний можливостей, тим краще показники артеріального тиску, холетеринового обміну і маси тіла. Таким чином, ендогенние чинники ризику ИБС формуються лише при зниженні аеробний можливостей до певної межі. Гранична (порогова) величина МПК для чоловіків 42 мл/міна/кг, для жінок - 35 мл/ мін/кг, що означається як безпечний рівень соматичного здоров'я. Є дані, що величина аеробний можливостей може служити вельми інформативним критерієм прогнозування смерті не тільки від сердечно-судинних захворювань, але і внаслідок злоякісних новоутворень (Б. М. Ліповецкий, 1985). У зв'язку з цим в цей час намітилася тенденція кількісного підходу до оцінки рівня здоров'я (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). По Н. М. Амосову, «кількість» здоров'я визначається сумою резервних потужностей кислородтранспортной системи (МПК). У залежності від величини МПК для нетренованих людей виділяються 5 функціональних класів, або рівнів, фізичного стану. Абсолютні значення МПК залежать від маси тіла, тому у жінок ці показники на 20-30% нижче, ніж у чоловіків. Однак при порівнянні відносних показників на 1 кг масу тіла ці відмінності значною мірою нівелюються.

Для більш точного визначення рівня фізичного стану прийнято оцінювати його по відношенню до належних величин МПК (ДМПК), відповідних середнім значенням норми для даного віку і підлоги. Їх можна розрахувати по наступних формулах: для чоловіків: ДМПК= 52 - (0,25 Х вік), (1) для жінок: ДМПК= 44 - (0,20 Х вік). (2) Знаючи належну величину МПК для даного індивіда і його фактичне значення, можна визначити % ДМПК: %ДМПК=МПК\ДМПК*100% (3) Визначення фактичної величини МПК прямим методом досить складне, тому в фізичній культурі широке поширення отримали непрямі методи визначення максимальної аеробний продуктивності розрахунковим шляхом.

Найбільш інформативним є тест PWC170 - фізична працездатність при пульсі 170 уд/міна. Випробуваному пропонуються дві відносно невеликі навантаження на велоергометре (по 5мин. кожна, з інтервалом відпочинку 3мин.). У кінці кожного навантаження (по досягненні стійкого стану) підраховується частота серцевих скорочень. Розрахунок проводиться по формулі: PWC170=N1+(N2 - N1)*(170-f1/f2-f1) (4) - де N1 - потужність першого навантаження; N2мощность другого навантаження; f1 - ЧСС в кінці першого навантаження; f2 - ЧСС в кінці другого навантаження. Розрахункова величина МПК (л/міна) визначається по формулі В. Л. Карпмана для осіб з невисокою мірою тренированности: МПК=1,7*PWC170+1240. (5). Розрахунок МПК по формулі Добельна вимагає виконання однократного навантаження субмаксимальной потужності на велоергометре або в Степ-тесті: МПК = 1,29* корінь з N/f-60*Т де Т - віковий коефіцієнт; f-частота серцевих скорочень на 5-й хвилині роботи; N - потужність навантаження.

При масовому обстеженні осіб, що займаються оздоровчою фізичною культурою, величину МПК і рівень фізичного стану можна визначити за допомогою 1,5-ильного тесту Купера в природних умовах тренування. Для виконання цього тесту необхідно пробігти з максимально можливою швидкістю дистанцію 2400 м (6 кіл по 400-метровій доріжці стадіону). При зіставленні результатів тесту з даними, отриманими при визначенні PWC170 на велоергометре (Б. Г. Мільнер, 1985), була виявлена висока міра кореляційної залежності між ними, що дозволило розрахувати лінійне рівняння регресії: PWC170=(33,6-1,3Tk)+-1,96, де Tk - тест Купера в частках хвилини (наприклад, результат тесту 12 мін 30 з рівний 12,5 мін), а PWC170 вимірюється в кгм/міна/кг. Знаючи величину тесту PWC170, по формулі (5) можна розрахувати МПК і визначити рівень фізичного стану випробуваного. Зразковий рівень МПК можна визначити і за допомогою 12-хвилинного тесту Купера, оскільки між швидкістю бігу і споживанням кисня також існує пряма кореляційна залежність. Для цього треба виміряти відстань, яка випробуваний здатний пробігти за 12 мін по доріжці стадіону з максимальною швидкістю. Необхідно пам'ятати, що даний тест не можна застосовувати що непідготовленим займається.

Оцінка рівня фізичного стану може проводитися не тільки по величині МПК, але і по прямих показниках фізичної працездатності. До них відносяться тест PWC170 і субмаксимальний вело- ергометрический тест. Ці показники вимірюються в одиницях потужності роботи, що виконується (кгм/міна або Вт). З віком функціональні можливості апарату кровообігу знижуються, тому потужність роботи визначається: для людей 40 років - при ЧСС 150уд/міна PWC170, 50 років - 140, 60 років - 130уд/міна. У середньому нормальними показниками тесту PWC170 у молодих чоловіків вважається потужність навантаження 1000кгм/міна, у жінок - 700 кгм/міна. Більше за информативни не абсолютні, а відносні значення тесту - потужність роботи на 1кг масу тіла: для молодих чоловіків середня норма-рівна 15,5 кгм/міна/кг, для жінок - 10,5 кгм/міна/кг.

Така система оцінки рівня здоров'я може використовуватися в санаторіях, пансіонатах у лікарсько-фізкультурних диспансерах або кабінетах здоров'я при поліклініках.

Кількісна оцінка рівня фізичного стану (УФС) дає цінні відомості про стан здоров'я і функціональні можливості організму, що дозволяє вжити необхідних заходів профілактики захворювань і зміцнення здоров'я. Встановлено, що розвиток хронічних соматичних захворювань відбувається на фоні зниження УФС до певної критичної величини. Так, при масовому обстеженні осіб з різним фізичним станом (Г. Л. Апанасенко, 1988) виявлено, що захворюваність зростала паралельно зниженню УФС. У групі обстежених з високим УФС (101% ДМПК і вище) не виявлено хронічних соматичних захворювань, в групі з УФС вище середнього (91- 100% ДМПК) захворювання виявлені у 6% всіх обстежених, в групі зі середнім УФС (75-90% ВВАЖАЮ різні хронічні захворювання - вже у 25% обстежених.

Потрібно відмітити, що відсутність клінічних виявів хвороби ще не свідчить про наявність стабільного здоров'я. Середній рівень фізичного стану, очевидно, може розцінюватися як критичний. Подальше зниження УФС вже веде до клінічного вияву хвороби з відповідними симптомами. Таким чином, рівень соматичного (фізичного) здоров'я відповідає цілком певному рівню фізичного стану.

Обгрунтування позитивного вплив оздоровчої фізичної культури на організм людини

Оздоровчий і профілактичний ефект оздоровчої фізичної культури нерозривно пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-висцеральних рефлекси показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, скелетних м'язів і вегетативних органів. Внаслідок недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервно-рефлекторние зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкого фізичного труда, що приводить до розладу регуляції діяльності сердечнососудистой і інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз і інш.).

Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна «доза» рухової активності. У зв'язку з цим виникає питання про так звану звичну рухову активність, т. е. діяльності, що виконується в процесі повсякденного професійного труда і в побуті. Найбільш адекватним вираженням кількості зробленої мишечной роботи є величина енергозатрат. Мінімальна величина добових енергозатрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, становить 12-16 МДж (в. залежність від віку, підлоги і маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на мишечную діяльність повинно витратитися не менше за 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності онанізму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т. д. (енергія основного обміну). У економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага мишечной роботи як генератора енергії, що використовується людиною, скоротився майже в 200 раз, що привело до зниження енергозатрат на мишечную діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енергозатрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, біля 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в доби. Інтенсивність труда в умовах сучасного виробництва не перевищує 2-3 ккал/мир, що в 3 рази нижче порогової величини (7,5 ккал/міна) що забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації недоліку енергозатрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше за 350-500 ккал в доби (або 2000-3000 ккал в тиждень). По даним Беккера, в цей час тільки 20 % населення економічно розвинених країн займаються досить інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енергозатрат, у інших 80 % добова витрата енергії значно нижче за рівень, необхідне для підтримки стабільне здоров'я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиріччя привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвинених країн виникла реальна небезпека розвитку гипокинезії. Синдром, або гипокинетическая хвороба, являє собою комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються внаслідок розузгодження діяльності окремих систем і організму загалом із зовнішньою середою. У основі патогенеза цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (передусім в мишечной системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, в середньому становляча 40 % маса тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до числа основних чинників, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, мишечной і сердечно-судинної систем», - писав академік В. В. Парін (1969). М'язи людини є могутнім генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для полдержания оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця («мишечний насос»), створюють необхідне напруження для нормального функціонування рухового апарату. Згідно «з енергетичним правилом скелетних м'язів» І. А. Аршавського, енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності скелетних м'язів. Чим інтенсивніше рухова діяльність в межах оптимальної зони, тим повніше реалізовується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізнюють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційній тривалості і інтенсивностям мишечной діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енергозатрат. Важливе значення, має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих чинників зовнішньої середи: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гипоксії. Внаслідок підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піку» спортивної форми, нерідко приводить до протилежного ефекту - пригнобленню імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей сердечно-судинної системи. Він береться в економиза- ції роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при мишечной діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - упреждение частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардия) як вияв економизації серцевої діяльності і більш низької потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжечко і краще постачання серцевого м'яза киснем. У осіб з брадикардией випадки захворювання ИБС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС в спокої на 15 уд/міна підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70 % - така ж закономірність спостерігається і при мишечной діяльності. При виконанні стандартного навантаження на велоергометре у тренованих чоловіків об'єм коронарного кровотока майже в 2 рази менше, ніж у нетренованих (140 проти 260 мл/міна на 100 г тканині міокарда), відповідно в 2 рази менше і потреба міокарда в кисні (20 проти 40 мл/міна на 100 г тканині). Таким чином, із зростанням рівня тренированности потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економизації серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обгрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих ІКС, оскільки по мірі зростання тренированности і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогового навантаження, яке випробуваний може виконати без загрози ішемії міокарда і приступу стенокардії. Найбільш виражене підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженій мишечной діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолического і хвилинного об'єму крові, артерио-венозной різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППС), що полегшує механічну роботу серця і збільшує його продуктивність. Оцінка функционаальних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях у осіб з різним рівнем фізичного стану показує: люди зі середнім УФС (і нижче середнього) володіють мінімальними функціональними можливостями, що межують з патологією, їх фізична працездатність нижче за 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з високим УФС по всіх параметрах відповідають критеріям фізіологічного здоров'я, їх фізична працездатність досягає оптимальних величин або ж перевищує їх (100 % ДМПК і більш, або 3 Вт/кг і більш). Адаптація периферичної ланки кровообігу зводиться до збільшення мишечного кровотока при граничних навантаженнях (максимально в 100 раз), артериовенозной різниці по кисню, густині капілярного русла в працюючих м'язах, зростанню концентрації миоглобина і підвищенню активності окислювальних ферментів. Захисну роль в профілактиці сердечно-судинних захворювань грає також підвищення фибринолитической активності крові при оздоровчому тренуванні (максимум в 6 раз) і зниження тонусу симпатичної нервової системи. У результаті знижується реакція на нейрогормони в умовах емоційного напруження, т. е. підвищується стійкість організму до стрессорним впливів.

Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, пов'язаний з опосередкованим впливом на чинники ризику сердечно-судинних захворювань. З зростанням тренированности (по мірі підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається виразне зниження всіх основних чинників ризику НІС - змісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла. Б. А. Пірогова (1985) в своїх спостереженнях показала: по мірі зростання УФС вміст холестерину в крові знизився з 280 до 210 мг, а триглицеридов з 168 до 150мг%.

Потрібно особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на старіючий організм. Фізична культура є основним засобом, затримуючим вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптационних здібностей організму загалом і сердечно-судинної системи зокрема, неминучих в процесі инволюції. Вікові зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. З віком істотно знижується здатність серця до максимальних напружень, що виявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоч ЧСС в спокої змінюється трохи). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть при відсутності клінічних ознак ИБС. Так, ударний об'єм серця в спокої у віці 25 років до 85 років меншає на 30 %, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний об'єм крові в спокої за вказаний період меншає в середньому на 55-60%. Вікове обмеження здатності організму до збільшення ударного об'єму і ЧСС при максимальних зусиллях приводить до того, що хвилинний об'єм крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25-30 % менше, ніж у віці 25 років (Роапег, 1986, і інш.). З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, в результаті до 60-70 років систолическое тиск підвищується на 10-40 мм рт. ст. Всі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця спричиняють за собою виражене зменшення максимальних аеробний можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. Швидкість вікового зниження МПК в період від 20 до 65 років у нетренованих чоловіків складає в середньому 0,5 мл/міна/кг, у жінок -- 0,3 мл/міна/кг за рік. У період від 20 до 70 років максимальна аеробний продуктивність знижується майже в 2 рази - з 45 до 25 мл/кг (або на 10 % за десятиріччя). З віком гіршають і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легких (ЖЕЛ) починаючи з 35-літнього віку, за рік знижується в середньому на 7,5 мл на 1м2 поверхні тіла. Відмічене також зниження вентиляційної функції легких - зменшення максимальної вентиляції легких (КРЕЙДА). Хоч ці зміни не лімітують аеробний можливості організму, однак вони приводять до зменшення життєвого індексу (відношення ЖЕЛ до маси тіла, виражене в мл/кг), який може прогнозувати тривалість життя. Істотно змінюються і обмінні процеси: меншає толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину, ЛИП і триглицеридов в крові, що характерно для розвитку атеросклерозу. Гіршає стан опорно-рухового апарату: відбувається розрідження кісткової тканини (остеопороз) внаслідок втрати солей кальцію. Недостатня рухова активність і нестача кальцію в їжі посилюють ці зміни. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні значною мірою припинити вікові зміни різних функцій.

У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробний можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатність. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно на 10 уд/міна більше, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З ч. в тиждень), вже через 10-12 тижнів приводять до збільшення МПК на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять фізичною культурою пов'язаний передусім з підвищенням аеробний можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводиться профілактичним ефектом відносно чинників ризику сердечно-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, змісту холестерину і триглицеридов в крові, зменшенням ЛИП і збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, заняття оздоровчою фізичною культурою дозволяє значною мірою загальмувати розвиток вікових инволюционних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є виключенням і костно-мишечная система.

Виконання фізичних вправ позитивно впливає на всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гиподинамией. Підвищується мінералізація кісткової тканини і вміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопороза. Збільшується притока лімфи до суглобових хрящів і межпозвонковим дискам, що є кращим засобом профілактики артроза і остеохондроза. Всі ці дані свідчать про неоцінимий позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини.

Фізіологічні основи оздоровительнойтренировки на загальних і дитячих курортах

Система фізичних вправ, на загальних і дитячих курортах направлених на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається оздоровчим, або фізичною, тренуванням (за рубежем - кондиційне тренування). Першочерговою задачею оздоровчого тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей середнього і немолодого віку є профілактика сердечно-судинних захворювань, що є основною причиною непрацездатності і смертності в сучасному суспільстві, а для дітей і підлітків цей розвиток і зміцнення здоров'я. Крім того, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі в процесі инволюції. Все це зумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і коштів тренування.

У оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізнюють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (об'єм) і інтенсивність, періодичність занять, тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до фізкультури на курорті може забезпечити ефективність занять для корінного поліпшення здоров'я людини, а значить і фізичних якостей.

Складові частини оздоровчої фізичної культри на курорті

Тип навантаження

Характер впливу фізичного тренування на організм залежить, передусім, від вигляду вправ, структури рухового акту. У оздоровчому тренуванні розрізнюють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю:

1 тип - циклічні вправи аеробний спрямованості, сприяючі розвитку загальної витривалості;

2 тип - циклічні вправи змішаної аеробний- анаеробной спрямованості, що розвивають загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість;

3 тип - ациклические вправи, що підвищують силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і сердечно-судинних захворювань володіють лише вправи, направлені на розвиток аеробний можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього і немолодого віку повинні складати циклічні вправи, аеробний спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Віру, 1988, і д. р.).

Дослідження Б. А. Пірогової (1985) показали, що вирішальним чинником, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, яка оцінюється по величині МПК.

У середньому і немолодому віці на фоні збільшення об'єму вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в. навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, у осіб старше за 40 років вирішальне значення придбаває зниження чинників ризику ИБС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробний спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, що використовується в оздоровчій фізичній культурі, - аеробний циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективним з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У разі використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження.

По мірі впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізнюють порогові, оптимальні, пікові навантаження, а також зверх навантаження. Однак ці поняття відносно фізичної культури мають трохи інакше фізіологічне значення.

Порогове навантаження - це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, яка дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування бракуючих енергозатрат, підвищення функціональних можливостей організму і зниження чинників ризику. З точки зору відшкодування бракуючих енергозатрат пороговою є така тривалість навантаження, такий об'єм фізичного навантаження, які відповідають витраті енергії не менше за 2000 ккал в тиждень. Така витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю біля 3 ч (3 рази в тиждень по 1 ч), або 30 км бігу при середній швидкості 10 км/ч, оскільки при бігу в аеробний режимі витрачається приблизно 1 ккал/кг на 1 км шляху (0,98 у жінок і 1,08 ккал/кг у чоловіків).

Оптимальне навантаження - це навантаження такого об'єму і інтенсивності, яка дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху - максимальних навантажень.

Пікові навантаження - це субмаксимальная фізичне навантаження, яке може витримати організм. Такий тип навантаження не застосовується в оздоровчій фізичній культурі.

У зв'язку з цим все, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з точки зору здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробний можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. е. рівня фізичного стану і здоров'я. Задача ж оздоровчої фізкультури - зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності.

Об'єм і інтенсивність навантаження

Ефективність занять знаходитися в залежності насамперед від величини фізичного навантаження. Доведено, що тільки інтенсивна і різноманітна мишечная діяльність, що пред'являє підвищені вимоги до організму, вдосконалює і розвиває його. Тому для того, щоб досягнути ефективності лікувальної фізкультури, необхідно, щоб навантаження було досить високим.

Так, Хеттінктон встановив, що статичне мишечная тренування з інтенсивністю нижче за 30% від максимальної сили не дає ніякого збільшення сили. Гундлах, Карвонен спостерігали зростання досягнень тільки в тих випадках, коли тривалість навантаження складала не менш 30 хвилин.

З необхідністю нормування навантаження лікуючий лікар і методист стикається протягом всього курсу лікування, як при виконанні окремих вправ, так і при визначенні сумарного впливу всіх видів лікувальної фізкультури. При цьому необхідно правильно оцінити величину навантаження.

Внаслідок фізичних вправ в організмі відбувається цілий ряд змін. Ці зміни і характеризують навантаження, величена якої знаходитися в залежності від об'єму, інтенсивності і умов виконання вправи.

Об'єм визначається довжиною дистанції, кількістю повторень, тривалістю занять і іншими показниками сумарної кількості роботи.

Значно важче визначити інтенсивність, під якою мається на увазі напруженість роботи і міра її концентрації у часі. Вона виражається і характером фізіологічних і біохімічних змін в організмі, мірою психічного напруження і характеризується мірою напруженості при виконанні якої-небудь однієї вправи, або часткою сумарного об'єму швидкісних, силових вправ в загальному об'ємі навантаження (відносна інтенсивність).

Нерідко інтенсивність вживається як синонім швидкості, тому в циклічних формах лікувальної фізкультури її можна визначити у відсотках до максимальної швидкості і числа рухів

Об'єм і інтенсивність - це дві сторони одного явища. Однак в різних періодах застосування лікувальної фізкультури і в різних формах вони виявляються не однаково. Так, при ходьбі по мало перетненій місцевості інтенсивність не досягає високих мір, оскільки тут визначальний параметр - тривалість. Навпаки ходьба пов'язана з підйомами, спричиняє посилене функціонування органів і систем, в зв'язку з чим інтенсивність значно зростає.

Під час гри зусилля здійснюються лише а певний момент, в зв'язку з чим інтенсивність міняється від великої до малої.

При великих по об'єму навантаженнях, але малій інтенсивності можуть бути не значні зміни в організмі. Наприклад, ходьба в повільному темпі по малопересеченной місцевості. Так само і значні по інтенсивності навантаження, але малі по об'єму можуть викликати лише не великі зміни в організмі. Таким чином, навантаження обумовлюється взаємодією її об'єму і інтенсивності. Для того щоб забезпечити развитее функціональних здібностей, треба, щоб об'єм і інтенсивність досягали певної величини.

Найбільш ефективний вплив на зростання функціональних можливостей організму, активізацію мишечних білків, збільшенню швидкості, сили і витривалість надає інтенсивності. Тому при визначенні величини навантаження виходять з допустимої інтенсивності. Об'єм навантаження - необхідна основа для підготовки організму, його систем до подальшого нарощування інтенсивності.

Дихання під час занять оздоровчою фізичною культурою

Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.

Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна старатися дихати через ніс.

За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище гранично-допустимим. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж важко, то потрібно перейти на ходьбу.

У деяких людей дихання через ніс викликає значні ускладнення, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.

Режим оздоровчої фізичної культури

Кожному відпочиваючому, прибулому на курорт, призначається певний режим оздоровчої фізичної культури. Будуватися він за принципом зростання фізичного навантаження. Всі режими органічно полічаться один з одним і застосовуватися в залежності від стану здоров'я відпочиваючого, особливостей захворювання і тренированности організму.

Найбільш легким, щадячим режимом руху передбачається значне обмеження загального фізичного навантаження, створення умов, що виключають дію не сприятливих чинників на організм, полегшення функціональних порушень організму, відновлення порушених хворобою функцій.

Щадяще-тренуючий режим, служить переходом від того, що щадить до того, що тренує. Причому форми лікувальної фізкультури розширяються. Він змінюється з метою щажения, збереження резервних сил організму, сприянню найшвидшому видужанню і підвищенню функціональних можливостей організму.

Задача тренуючого режиму в стимулюванні захисних сил організму, ліквідації функціональних порушень і пристосуванні організму до фізичних навантажень.

Так само потрібно відмітити, що в залежності від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи, що застосовуються в оздоровчій фізичній культурі на курорті, діляться на чотири зони тренувального режиму.

1. Анаеробний режим - інтенсивність фізичного навантаження вище критичної (вище за рівень ВВАЖАЮ), вміст молочної кислоти (лактата) в крові досягає 15-25ммоль/л. У оздоровчому тренуванні на курортах не використовується.

2. Змішаний аеробний - анаеробний режим - швидкість між рівнями ПАНО і МПК, лактат крові - від 5 до 15 ммоль/л. Періодично може використовуватися добре фізично підготовлених відпочиваючих для розвитку спеціальної витривалості.

3. Аеробний режим - швидкість між аеробний порогом і рівнем ПАНО (2.0--4. Об ммоль/л). Використовується для розвитку і підтримки рівня загальної витривалості.

4. Відбудовний режим - швидкість нижче аеробний порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань.

Інтервали відпочинку

Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до початкового рівня або ж до фази суперкомпенсації (сверхвосстановления). Оздоровче тренування в фазі недовосстановления недопустиме для тих, що займаються оздоровчою фізичною культурою, оскільки адаптационние можливості людей середнього віку обмежені. Чим більше величина тренувального навантаження, тим більше тривалими повинні бути інтервали відпочинку. При 3-разовому тренуванні з використанням середніх по величині навантажень (30-60 мін.) тривалість відпочинку 48ч. забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15 мін.) відновлення працездатності завершується протягом декількох годин, тому тренування можуть провестися 5-6 разів в тиждень. Однак, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зсуви в організмі.

Характеристика основних форм оздоровчої фізичної культури на загальному і дитячому курорті

По мірі впливу на організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного і ациклического характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, в яких тривалий час постійно повторюється один і той же закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування і т. д. У ациклических вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їх виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивна гра, єдиноборства. Ациклические вправи впливають переважний чином на функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабильность нервно-мишечного апарату. До видів з переважним використанням ациклических вправ можна віднести гігієнічну гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, плавання, веслування і т. д.

Ранкова гігієнічна гімнастика

Невід'ємна складова частина режиму дня на курорті. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, зникненню почуття вялости, разбитости, оніміння і підтримці високого рівня працездатності протягом дня, вдосконаленню координації нервно-мишечного апарату, діяльності сердечно-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкіряних і мишечних рецепторов, вестибулярний апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.

Ранкова гігієнічна гімнастика - зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірного навантаження, охоплюючих основної скелетної мускулатуру. У людей, що систематично займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Зарядка, що Проводиться на курорті служить хорошим засобом зміцнення здоров'я. Зарядка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і кінчаючи немолодим віком. Особливо необхідна зарядка для людей з недостатнім руховим режимом в повсякденній діяльності (сидячі професії).

Фізичні вправи зарядки - прості і доступні для людей різної фізичної підготовленості і різного стану здоров'я - підбираються за певним планом з урахуванням віку, підлоги, стану здоров'я і характеру трудової діяльності. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можуть включатися помірний біг (пробіжка) або не втомливий крос.

Зарядка повинна провестися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - на свіжому повітрі. Виконувати вправи слідує в легкому, не утрудняючому руху одягу. Після зарядки рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душу, влітку - купання. При виконанні зарядки необхідно стежити за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Обличчям немолодого віку, а також особам, з якими-небудь порушеннями в стані здоров'я перед тим як почати заняття зарядкою потрібно порадитися з лікарем і провести заняття по його контролем. Для регулювання навантаження при заняттях зарядкою важливе значення як допоміжний засіб має самоконтроль - спостереження за фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

Різні люди володіють різними здібностями пристосовуватися до умов зовнішньої середи, труда, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптационних систем організму залежить рівень здоров'я, а значить і ті форми рухової активності, які можуть бути рекомендовані як засіб оздоровлення. Очолюючу роль тут грає, безумовно, сердечно-судинна система. Щоб оцінити адаптационние можливості сердечно-судинної системи відпочиваючих, рекомендується скористатися простою класифікацією (Баєвський Р. М., 1987). Нижче приводиться методика такої оцінки, а також декілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, призначених для людей з різним "адаптационним потенціалом" сердечно-судинної системи.

Для того, щоб оцінити адаптационний потенціал відпочиваючих, треба знати наступні показники: пульс і артеріальний тиск в спокої, масу і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) -

- 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27

де АП - адаптационний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до 4);

ЧП - частота пульсу (уд./мін.);

САД і ДАД - систолическое (верхнє) і диастолическое (нижнє) артеріальний тиск (мм. рт. ст.);

ДТ - довжина тіла (див.);

МТ - маса тіла (кг.);

У - вік (років).

Чим вище отримана величина, тим слабіше ваші адаптационние можливості.

Щоб оцінити отриманий результат, його треба зіставити з приведеними в таблиці даними.

Комплекс ранкової гімнастики №1

1. Ходьба на місці або з пересуванням з розмашистими рухами рук, стискаючи і розціпляючи пальці. Тривалість 1 хвилина.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук. Темп середній.

3. Стоячи підійматися на носіння, руки підняти через сторони вгору, прогнутися - вдих; повернутися в початкове положення - видих.

4. Стоячи, ноги нарізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружинячий нахил вправо; повторити те ж в іншу сторону. Дихання рівномірне, темп середній.

5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом уперед, кисті розслаблені - вдих; початкове положення - видих; повторити те ж з правої ноги.

6. Стоячи піднятися на носіння, руки в сторони - вдих; випад правою ногою, нахил уперед, руками торкнутися підлоги - видих; початкове положення - вдих; те ж з лівої ноги. Темп середній.

7. Сидячи на підлозі, руки до плечей. Три пружинячих нахили уперед, взявшись руками за гомілки - видих; випрямиться, руки до плечей - вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Підіймаючи тулуб, розпряміть плечі. Темп середній.

8. Початкове положення - упор сидячи позаду. Прогинаючись перейти впритул лежачи позаду, зігнути праву ногу уперед; повторити те ж, згинаючи ліву ногу. Носіння ніг відтягати. Дихання довільне.

9. Початкове положення - упор стоячи навколішки. Нахиляючи голову уперед і підіймаючи праве коліно, вигнути спину; початкове положення; випрямити праву ногу назад і прогнутися; початкове положення. Те ж з іншої ноги.

10. Початкове положення - стойка навколішки. Руки уперед, вгору, в сторони, прогнутися з поворотом тулуба направо - вдих; повертаючись прямо і сідаючи на п'ятки, нахил уперед, руки назад - видих; початкове положення. Те ж, роблячи поворот в іншу сторону. Темп повільний.

11. Стойка ноги нарізно, руки уперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих; початкове положення - видих; нахил назад, руки за голову - вдих; початкове положення - видих. Те ж в іншу сторону. Темп середній.

12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правій і лівій нозі. Дихання довільне. Темп середній.

13. Біг на місці або з пересуванням. Дихання рівномірне. Темп середній. Тривалість 40 - 50 секунд. Перехід на ходьбу з високим підняттям стегна 20 з. або більш.

14. Стоячи ноги нарізно, руки на поясі, руки уперед. Підіймаючись на носіння, лікті назад, прогнутися - вдих; початкове положення - видих.

Комплекс ранкової гімнастики №2

1. Ходьба з розмашистими рухами рук в темпі, що прискорюється. Тривалість 1 хвилина.

2. Стойка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися на носіння - вдих; роз'єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися в початкове положення - видих.

3. Біг (15 - 20 із) з уповільненням і переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги нарізно, руки на поясі. 1 - поворот тулуба вліво, руки в сторони; 2 - 3 - пружинячий нахил назад; вдих; 4 - початкове положення; видих; 5 - 8 - те ж з поворотом вправо. Темп середній.

5. Лежачи на спині, руки в сторони. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання підлоги; підняти ногу; початкове положення. Те ж лівою ногою, опускаючи її вліво. Дихання рівномірне, темп повільний.

6. Початкове положення - стати на коліна і потім сісти на п'ятки з нахилом уперед, долоні на підлозі. 1 - 3 - ковзаючи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, а потім випрямлюючи руки, перейти в положення упора лежачи на стегнах - вдих; 4 - згинаючи ноги, швидко повернутися в початкове положення - видих. Темп повільний.

7. Лежачи на спині, руки в сторони. Ноги зігнути і, взявшись за середину гомілки, притиснути коліна до грудей, голову нахилити до колін - видих; повернутися в початкове положення - вдих. Темп повільний.

8. Сидячи ноги нарізно, руки в сторони. Нахил уперед, правою рукою торкнутися шкарпетки лівої ноги, ліву ногу назад - видих; початкове положення - вдих; повторити те ж - до правої ноги. Темп середній.

9. Початкове положення - упор стоячи навколішки. Розгинаючи ліву ногу і підіймаючи її назад, зігнути руки і торкнутися грудьми підлоги - вдих; віджимаючись, повернутися в початкове положення - видих; повторити те ж, підіймаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.

10. Початкове положення - упор сівши. 1 - поштовхом ніг, упор лежачи; 2 - упор лежачи, ноги нарізно; 3 - упор лежачи, ноги разом; 4 - поштовхом ніг, упор сівши. Дихання довільне. Темп повільний.

11. Початкове положення - упор сівши. Випрямитися. мах лівою ногою назад, руки в сторони - вдих; упор сівши - видих; те ж махом правої ноги. Темп середній.

12. Біг на місці з переходом на ходьбу. Дихання рівномірне, темп середній.

13. Стоячи, руки за спину. 1 - стрибком ноги нарізно; 2 - стрибком повернутися в початкове положення; 3 - 4 - стрибки на двох ногах. Дихання довільне. Тривалість від 20 з.

14. Стойка ноги нарізно. Руки вгору, прогнутися - вдих; пружинячий нахил уперед, руки в сторони - видих. Темп середній.

15. Ходьба на місці, темп середній, 30 - 40 секунд.

Ритмічна гімнастика

Особливість ритмічної гімнастики складається в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних коштів, що впливають на організм. Так, серії бегових і прижкових вправ впливають переважно на сердечно-судинну систему, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і. самовнушения - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість в суглобах, беговие серії - витривалість, танцювальні - пластичність і т. д. У залежності від вибору вживаних коштів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий або змішаний характер. Характер енергозабезпечення, міра посилення функцій дихання і кровообігу залежать від вигляду вправ.

Серія вправ партерного характеру (в положеннях лежачи, сидячи) впливає найбільш стабільний чином на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130-140уд/мін, т. е. не вийде за межі аеробний зони; споживання кисня збільшується до 1,0-1,5л/міна; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО - біля 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, що виконуються в положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також спричиняють збільшення ЧСС до 130-140уд/мін, танцювальні рухи - до 150-170, а глобальні (нахили, глибоке присідання) - до 160-180уд/мін. Найбільш ефективний вплив на організм надають серії бегових і прижкових вправ, в яких за певного темпу ЧСС може досягати 180-200уд/мін, а споживання кисня - 2,3 л/міна, що відповідає 100%МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (або змішаний з переважанням анаеробного компонента); вміст лактата в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг - 3,0 л. (В. В. Матов, Т. С. Лісицкая, 1985).

У залежності від підбору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну або оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200уд/мін може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводиться пригнобленням аеробний механізмів енергозабезпечення і зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енертообеспечения не відбувається; в зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинен здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (із збільшенням ЧСС в межах 130-150 уд/міна). Тоді нарівні з поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо і підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншій мірі, ніж при виконанні циклічних вправ.

Атлетична гімнастика

Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункциональние зміни (переважно нервно-мишечного апарату): гіпертрофію мишечних волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; зростання мишечной маси, сили і силової витривалості. Ці зміни пов'язані в основному з тривалим збільшенням кровотока в працюючих мишечних групах внаслідок багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофику (живлення) мишечной тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробний продуктивності організму. Більш того внаслідок значного приросту мишечной маси гіршають відносні показники найважливіших функціональних систем - життєвий індекс (ЖЕЛ на 1кг масу тіла) і максимальне споживання кисня (МПК на 1кг). Крім того, збільшення мишечной маси супроводиться зростанням жирового компонента, збільшенням вмісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних чинників ризику сердечно-судинних захворювань.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків - в поєднанні з вправами, сприяючими підвищенню аеробний можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при поєднанні вправ з отягощениями зі спортивною грою відмічене підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/міна, а з біговий тренуванням - до 1407 кгм/міна, тоді як при заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А. Н. Мамитов, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази в тиждень - атлетична гімнастика і 2 рази - тренування на витривалість) нарівні з вираженим збільшенням сили і силової витривалості відмічене збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/міна і МПК з 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводяться великими перепадами артеріального тиску, пов'язаними із затримкою дихання і натуживанием. Під час натуживания внаслідок зниження притоки крові до серця і серцевого викиду різко падає систолическое і підвищується диастолическое тиск. Відразу ж після закінчення вправ - внаслідок активного кровенаполнения шлуночків серця систолическое тиск підіймається до 180 мм рт. ст. і більш, а диастолическое різко падає.

Ці негативні зміни можуть бути значною мірою нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з отягощениями не більше за 50% від максимальної ваги і підйом снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку дихання і натуживание. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях на курортах.

Необхідно критично віднестися до доцільності її використання особами середнього і немолодого віку (враховуючи вікові зміни- сердечно-судинної системи і негативний вплив на чинники ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як вже відмічалося, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям при умові оптимізації тренувального процесу і поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг і інш.). Люди більш зрілого віку можуть використати лише окремі вправи атлетичного комплексу, направлені на зміцнення основних мишечних груп (м'язів плечового пояса, спини, брюшного преса і інш., як доповнення після тренування на витривалість в циклічних вправах.

Гімнастика в басейні

Гімнастика в басейні особлива форма лікувальної фізкультури, як в організаційному, так і в методичному відношенні.

Під час занять у воді на організм впливають не тільки рух, але і вода, її склад і температура. У воді як в середовищі значно щільної, ніж повітря, спостерігається полегшення статичних положень і повільних, плавних рухів, з одного боку, і підвищений опір, що вимагає значного напруження при швидких рухах, - з іншою. Застосування того або інакшого початкового положення тіла або його сегментів, вибір напряму, амплітуди і темпу руху - все це дозволяє будувати процедуру з переважанням моментів, що полегшують рухи, або ж навпаки полегшуючих їх (Ю. К. Міротворцев).

Заняття в басейні в порівнянні із заняттями на повітрі супроводяться більш вираженим зниженням болевих відчуттів, посиленням кровоснабжения шкіри, поліпшенням графіки тканин, зменшенням схильності до спазмів і судом.

Важливо значення має високий емоційний вплив занять в басейні на нервову систему і весь організм, сприяючий витисненню неприємних емоцій, створенню рівного і радісного настрою.

Заняття в басейні показані при захворюваннях сердечно-судинної системи, опорно-рухового апарату, порушеннях обміну речовин, парезах і паралічах. Особливо корисні вони при спастических парезах, коли виконання рухів в звичайному середовищі утруднене, і при артритах з функціональною недостатністю 2-3 стадій.

При артритах, парезах, паралічах, залишкових явищах поразки периферичної нервової системи температура води повинна бути не нижче за 36 градусів.

Спочатку протягом 3-5 хвилин застосовуються різні форми ходьби, біг, перестроения, після чого виконуються общеразвивающие і дихальні вправи. Потім йде основна частина тривалістю 15-20 хвилин. Тут широко використовуються спеціальні вправи як пасивні, так і активні, з предметами або без них (м'яч, ласти і т. д.). Даються одиночні, парні і групові вправи. У заняття включаються гра або елементи гри. Заключна частина -5 хвилин, протягом якої проводиться вільне плавання з дошками, гумовими колами, м'ячами, виконуються вправи на розслаблення і дихання. Темп повільний - середній (20-50% від максимального темпу кожного хворого окремо ). При більш низькій температурі води ввідна частина проводиться у басейну, основна і заключна в басейні, тут широко використовується плавання.

Оздоровча ходьба (теренкур)

В комплексі занять фізичній культурі на курорті широко використовується оздоровча ходьба (теренкур): при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму (ЧСС 120--)(130 уд/міна). У США, наприклад, оздоровчою ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн. американців. При таких умовах за 1 ч ходьбу витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає біля 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/ч сумарна витрата енергії становитиме 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарна витрата енергії за тиждень складе біля 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (пороговий) тренувальний ефект - для компенсації дефіциту енергозатрат і зростання функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробний продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 раз в тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % в порівнянні з початковим рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців з низьким УФЕ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки із зростанням тренированности інтенсивність навантаження стає нижче пороговою. Збільшення ж швидкості ходьби більше за 6,5 км/ч скрутне, бо супроводиться непропорційним зростанням енергозатрат. Ось чому при пересуванні з швидкістю 7 км/ч і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Оздоровча ходьба (теренкур) як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень в стані здоров'я вона може використовуватися як перший (підготовчого) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, по мірі зростання тренированности, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінятися біговий тренуванням.

Група вчених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60-65лет, що мають надлишкову масу тіла (в середньому 75,3 кг при зростанні 161см) і порушення холестеринового обміну. На першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низької інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівна 60 % від максимума (5 разів в тиждень по 30 мін); після цього було відмічене збільшення МПК на 12 % в порівнянні з початковим рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять була збільшена до 80% від максимальної ЧСС (біг); в результаті МПК збільшилося ще на 18%, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зріс на 14%.

Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в поєднанні з низкокалорийним живленням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу подолали 340 км, проходячи в середньому по 50 км в день (з швидкістю 3,5 км/ч). Їх харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизилася на 7%, холестерин і триглицериди крові - на 30-40%, зміст ЛВП підвищився на 15. У вечірні години спостерігалося різке зниження змісту глюкози в крові і інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори зазначають, що метаболічні зсуви в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.

Оздоровчий туризм

Вельми близьке відношення до дозованої оздоровчої ходьби має туризм. Це один з популярних видів активного відпочинку, що являє собою подорож, що здійснюється із загальноосвітньою, оздоровчою і культурно-виховною метою.

У залежності від цього інтенсивність фізичної роботи при туристичних подорожах варіюється надзвичайно сильно. Так, при пересуванні на лижах, на велосипеді або човні, а також при пішохідних маршрутах, особливо в гірській місцевості фізичне навантаження може досягати значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоту, велосипеді і інш. сприяють кращому кровоснабжению органів і м'язів, в тои числі і серцевого м'яза, зміцненню кісток, суглобів, зв'язок, активізується обмін речовин, поліпшується діяльність органів дихання, дихання стає більш повним і глибоким, збільшується життєва ємність легких. Перебування на свіжому повітрі в оточенні красивого ландшафту, активна мишечная діяльність є джерелом позитивних емоцій. Під час туристичних походів підвищується настрій, виникає прилив бадьорості і сил. Все це надає позитивний вплив на стан нервової системи. Крім того, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо при походах з нічлігом під відкритим небом і в наметах, сприяє загартуванню організму.

Туризм поділяють:

По тривалості: на одне- і багатоденне;

По територіальній ознаці: на місцевий і дальній;

По числу учасників: на масовий, груповий і одиночного;

На вигляд пересування: на піший, шлюпковий і комбінованого, при якому частина шляху здійснюється пішки, інша частина на автомобільному, морському, залізничному видах транспорту.

Кожна прогулянка повинна складатися з трьох частин:

Ввідна частина переслідує мета поступового втягування організму в ходьбу, помірного пожвавлення діяльності дихання, кровообігу і інших органів. Йти треба спокійно, зі середньою швидкістю 2-2,5км/ч, темп ходьби поступово прискорюється і через 10-20 хвилин доводитися до звичайного;

Основна частина вирируется по протяжності, часу в залежності від індивідуальних особливостей організму відпочиваючого. На першу її половину доводитися найбільша частина маршруту.

У заключній частині знижується навантаження на організм, сповільнюється темп ходьби і довжина кроку, для того щоб привести організм в стан, близький до виходу.

Не менше за 25% всіх часи повинно приходити на відпочинок, що рівномірно розподіляється на весь час прогулянки.

Вельми не рідко туризм поєднується з екскурсіями, представляючі собою колективні походи або поїздки у визначні місця. Наприклад, в Сочи, широко проводяться екскурсії в дендрарій, на Мацесту, в чай-радгоспи, на Червону Поляну, парк «Південні культури» і т. д.

Оздоровчий біг

Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (в технічному відношенні) виглядом циклічних вправ, а тому і самим масовим. По самим скромним підрахункам, біг як оздоровчий засіб використовують більше за 100 млн. людей середнього і немолодого віку нашої планети. Згідно з офіційними даними, в нашій країні зареєстроване 5207 клубів любителів бігу, в яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно бігаючих нараховується 2 млн. людина. Так само оздоровчий біг широко використовується на курортах.

Н. С. Ілларіонов (1988) виділяє наступні основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом на курорті: зміцнення здоров'я і профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самого процесу бігу; прагнення поліпшити свої результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення до спілкування; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, випадкові мотивації. Однак, по спостереженнях автора, найбільш сильним стимулом для занять є саме задоволення, величезне почуття радості, яке приносить біг.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно великий. Однак при оцінці ефективності його впливу потрібно виділити два найбільш важливих напряму: загальний і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на організм пов'язаний із змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією бракуючих енергозатрат, функціональними зсувами в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Оздоровчий біг в поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XX віку, викликаними нервовим перенапруженням достатком поступаючої інформації. У результаті знімається нервове напруження, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним» - так охарактеризувала це явище трикратна олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкина. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатор - більш дійовим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфинов), які виділяються в кров при бігу. При інтенсивному тренуванні їх вміст в крові зростає в 5 раз в порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфини спричиняють стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, придушують почуття голоду і болю, внаслідок чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів - незалежно від їх причини. Згідно даним К. Купера, отриманим в Далласськом центрі аеробіки, більшість людей, що пробігають за тренування 5 км, випробовують стан ейфорії у час і після закінчення фізичного навантаження, що є ведучою мотивацією для занять оздоровчим бігом.

Внаслідок такого багатоманітного впливу бігу на центральну нервову систему змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооценку і упевненість в своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

Внаслідок більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, але і розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато які вчені відмічають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть в немолодому віці).

Заняття оздоровчим бігом впливають істотний позитивним чином на систему кровообігу і імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, що займаються оздоровчим бігом, встановлене достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лимфоцитов, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (В. П. Мішенко, 1988). Внаслідок занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються і в біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше за 40 років виявлені позитивні зсуви в системі противоопухолевой захисту організму.

Таким чином, позитивні зміни внаслідок занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих чинників зовнішньої середи.

Спеціальний ефект біговий тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей сердечно-судинної системи і аеробний продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляється передусім в збільшенні скорочувальної і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

За допомогою новітніх досліджень (ехокардиография) встановлено, що заняття бігом приводять до збільшення масу лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки і межжелудочковой перегородки), яке супроводиться зростанням продуктивності серця і здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженому збільшенню розмірів серця, характерному для спортсменів. Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я (А. Г. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого шлуночка супроводиться розширенням просвіту коронарних артерій, капилляризацией міокарда, збільшенням кровотока і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Для збільшення скоротності серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій і капилляризация міокарда, поліпшуючої його трофику.

У людей з ішемічною хворобою серця розвиток коллатерального кровообігу значно утруднений, однак навіть при наявності такої важкої патології в ряді випадків, використовуючи тривале тренування на витривалість, можна добитися позитивних результатів.

Після проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів в кардиологическом санаторії у хворих було відмічено підвищення працездатності (по даним субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм/міна, а протягом двох років самостійних занять оздоровчою ходьбою і бігом - з 510 до 720 кгм/міна (Д. М. Аронов, 1983). Таким чином, навіть хворим з важким коронаро - кардиосклерозом завдяки регулярним тренуванням вдалося істотно збільшити функціональні можливості системи кровообігу і значно підвищити фізичну працездатність і рівень здоров'я.

Крім збільшення функціональних резервів і максимальної аеробний потужності, важливе значення має економизация серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш економне його витрачання, що виявляється в зниженні частоти серцевих скорочень в спокої (брадикардия) і у відповідь на стандартне навантаження. Так, під впливом біговий тренування у людей середнього віку по мірі зростання тижневого об'єму бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС в спокої - в середньому з 58 до 45 уд/міна. В. П. Міщенко (1988) спостерігав зменшення пульсу в спокої з 78 до 62 уд/міна.

Великий вплив бігу і на чинники ризику НІС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація липидного обміну: зниження вмісту в крові холестерину, триглицеридов і ЛИП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих становить всього 26мг%, у ведучих малорухомий образ життя - 42мг%, у бігунів середнього віку - 63мг%. Вченими Вашингтонського університету було встановлене оптимальне співвідношення різних показників липидного обміну. Таким чином, радикальні зміни липидного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментом в розвитку атеросклерозу.

На основі тривалого спостереження за хворими НІС багато які вчені вважають, що можна припинити розвиток атеросклерозу за допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом біговий тренування з активізацією жирового обміну, зниженням змісту ЛИП і підвищенням ЛВП.

Сотень (1983) спостерігав збільшення в крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-тижневого курсу фізичного тренування (біг по 20-40 мін 3 разу в тиждень і біг на тредбане). Н. Д. Гогохия (1980) також відмічав нормалізацію холестеринового обміну у хворих ІКС з підвищенням ЛВП після 4-6 тижневої реабілітаційної програми (робота на велоергометре по 1 ч 3 рази в тиждень).

Під впливом оздоровчого бігу знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпеку тромбообразования і розвитку інфаркту.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, що регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеального, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у не бігаючих.

Вельми ефективної може бути і швидка ходьба (по 1ч в день), що відповідає витраті енергії 300-400ккал - в залежності від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менше за 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в умовах курорту в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла меншає на 1кг.

Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енергозатрат, але і внаслідок пригноблення почуття голоду (при виділенні в кров ендорфинов). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) більш физиологично. За даними комітету експертів ВІЗ (1984), втрата 3-4кг маси тіла під впливом фізичного тренування сприяє більше за виражену і стабільну нормалізацію холестеринового обміну, чим внаслідок зміни харчового раціону. Якщо врахувати, що за 1 ч повільних біги з швидкістю 9-11км/ч витрачається вдвоє більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300ккал), то очевидно, що за допомогою бегових тренувань аналогічного ефекту можна досягнути значно швидше. Після закінчення тренування м'язи «, що працювали через інерцію» протягом декількох годин продовжують споживати більше кисня, що приводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найбільш ефективно поєднання обох методів - тренування і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних з впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відмітити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисня печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази - з 50 до 100-150 мл/міна. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що поліпшує стік жовчі і функцію жовчних протоків, нормализуя їх тонус. Позитивні результати використання бігу в поєднанні з ходьбою отримані Ш. Ш. Араслановим (1983) у хворих з дискинезией жовчних шляхів; в цьому випадку особливо ефективний біг в поєднанні з брюшним диханням. Внаслідок вібрації внутрішніх органів, виникаючої під час бігу, підвищується моторика кишечника і його дренажна, функція.

Оздоровчий біг позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гиподинамией. Обмеження притоки суглобової рідини (лімфа) при гиподинамії приводить до порушення живлення хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозов. Циклічні вправи (біг, веслування, плавання) збільшують притоку лімфи до суглобових хрящів і межпозвонковим дискам, що є кращою профілактикою артроза і радикулита. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий тільки при умові використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.

Методи тренування в оздоровчому бігу

Основним методом тренування в оздоровчому бігу є рівномірний метод, сприяючий розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 мін 2 разу в тиждень і 90-120мин 1 разів в тиждень. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в оздоровчому тренуванні коливається від 7 до 12.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частот занять визначається рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; в іншому випадку тренування може принести шкоду.

У залежності від рівня фізичного стану ті, що все займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - УФЕ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФЕ середній і третій (основна) - УФЕ вище середнього.

У першій групі, де ті, що займаються мають, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 2-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який потрібно співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 2 - 3 тижнів.

У третій групі підготовчий етап (біг - ходьба) може бути скорочений до 1,5 - 2 тижні; після цього переходять до безперервного бігу.

При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, гребло і т. д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 мін, інтенсивність - 60-75 % МПК, періодичність занять - 3- 4 рази в тиждень.

Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якої складає біг, виглядає таким чином.

Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше за 10-15 мін. Включає вправи на розтягання (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (отжиманий, присідання) небажане, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності сердечно-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болю в області серця і т. д.).

Друга фаза (основна) - аеробний. Складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробний можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФЕ.

Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи із зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамії) до стану спокою. Це означає, що в кінці бігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти трусцой або просто походити декілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимкнення «мишечного насоса», що полегшує притоку крові до серця.

Четверта фаза (силова - по Куперу), тривалість 15-20 мін. Включає декілька основних общеразвивающих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і брюшного преса), направлених на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених мишечних груп і хребта).

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні потрібно зупинитися дещо детальніше, оскільки грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.

Професор Д. Д. Донської (1983) виділяє чотири рівні навчання техніці оздоровчої ходьби і бігу.

1 рівень - дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

2 рівень - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові мишечние групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза уперед з активним перекочуванням - за рахунок притягнення тіла уперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Треба уникати «стопора» - «натикання» на край п'ятки (зріз каблука), тому гомілка не треба винести дуже далеко уперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому нагадує спортивну - за винятком підкреслено активної роботи руками (що, до речі, абсолютно не обов'язково). Перехід від звичайної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 рівень - біг трусцой. Біг з швидкістю 7-9 км/ч, джоггинг, або «шаркаючий» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шлепанье» розслабленою стопою і жорсткий удар п'яткою об опору внаслідок «натикання».

4 рівень - легкий пружний біг (футинг) з швидкістю 10-12 км/ч. Є проміжним етапом від бігу трусцой до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'яза стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішнє зведення стопи з м'яким перекочуванням на всю стопу і одночасним поворотом таза уперед. Приземлення, перекочування і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в одне торкання; поштовх м'який. Така техніка бігу значно поліпшує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, по мірі зростання тренированности і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високе винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціональної витрати енергії спричиняють різке збільшення ЧСС і швидко приводять до стомлення; тренування стає неефективним.

У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості надто низький і руховий апарат повністю детренирован внаслідок багаторічної гиподинамії, повинен застосовуватися біг трусцой. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки полуопущени, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний, дрібочучий крок.

Купання і плавання

У цьому вигляді циклічних вправ беруть участь всі мишечние групи, але внаслідок горизонтального положення тіла і специфіки водного середовища навантаження на систему кровообігу в плаванні менше, ніж в бігу або інших видах оздоровчої фізичної культури. Декілька менше і витрата енергії. Для досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, при якої ЧСС досягала б зони тренуючого режиму (не менше за 130 уд/міна). Без оволодіння правильною технікою плавання зробити це досить важко. Внаслідок утрудненого вдиху (тиск води на грудну клітку) і видиху у воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього дихання і збільшенню життєвої ємності легких. Благотворний вплив плавання і на нервову систему. Воно сприяє надмірній дратівливості і збудливості, поліпшенню сну.

Специфіка умов для занять плаванням (підвищена вогкість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі для людей з бронхіальною астмою. При плаванні приступів астми звичайно не виникає, тоді як під час бігу при форсованому диханні їх, імовірність вище. Практична відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використати цей вид мишечной діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикулит і т. д.).

Енергетичне забезпечення мишечной діяльності при плаванні відрізняється рядом особливостей. Вже саме перебування у воді (без виконання яких-небудь рухів) спричиняє збільшення витрати енергії на 50% (в порівнянні з рівнем спокою), підтримка тіла у воді вимагає збільшення витрати енергії вже в 2-3 рази, оскільки теплопровідність води в 25 раз більше, ніж повітря. Внаслідок високого опору води на 1 м дистанції в плаванні витрачається в 4 рази більше енергії, ніж при ходьбі з аналогічною швидкістю, т. е. біля 3ккал/кг на 1 км (при ходьбі -0,7 ккал/кг/2), В зв'язку з цим плавання може стати прекрасним засобом нормалізації маси тіла - при умові регулярності навантаження (не менше за ЗО мін. 3 рази в тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивному і тривалому навантаженню плавання може ефективно використовуватися для підвищення функціонального стану системи кровообігу і зниження чинників ризику ИБС.

Знання особливостей впливу на організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми в залежності від стану здоров'я, віку, підлоги і рівня фізичної підготовленості. Для більш різностороннього впливу на організм, виключення монотонності занять і адаптації до звичного фізичного навантаження доцільно перемикання з одного вигляду циклічних вправ на іншій або ж використання їх в поєднанні.

Свідчення до занять плаванням знаходяться в залежності від стану здоров'я, температури водячи, повітря і індивідуальних звичок. Хворим тренуючого режиму руху купання може бути рекомендоване при температурі морської води 20°, хворим щадяще-тренуючого режиму - вище за 22°, а щадячого режиму - вище за 24°.

Протипоказання до занять плаванням при всьому гострому, подострих захворюваннях, лейкозі, недостатність кровообігу вище за II міри, менопаузах, запаленнях середнього вуха, епілепсії і ряді інших захворюваннях, протипоказаних для лікування на курорті.

Купальний сезон на Чорному морі також у водоймищах середньої смуги Росії продовжується 4-5 місяці, інший час купання і плавання здійснюється в закритих плавальних басейнах. У відкритих басейнах в порівнянні із закритими відсутня підвищена вогкість, чище повітря.

У басейнах проводяться:

Вільне купання і плавання;

Заняття лікувальною гімнастикою;

Різна жвава гра;

Свята і масові виступи.

На курорті немає кращих умов для проведення занять фізичними вправами, чим біля моря. Тут проводяться заняття ранковою і лікувальною гімнастикою, хворі навчаються плаванню, веслуванню і різній грі на воді. Всі заняття будуються за принципом «Початків на березі - закінчуй в морі».

На кожному пляжі організується навчання плаванню. Заняття проводяться на прибережній дільниці з рівним і чистим дном, глибиною від 1,0 до 1,3 метра. Межа дільниці, на якій провестися навчання, означається вірьовками або буйками.

Учні плаванню розбиваються на дві групи. У першій об'єднуються ті, що не уміють плавати або що можуть триматися тільки на воді. У другу групу включаються бажаючі удосконалитися в тому або інакшому способі плавання. Тривалість кожного заняття коливається від 20 до 30 хвилин.

Лікувальне веслування

Лікувальне веслування - компонент комплексу лікувальної і фізичної культури в умовах курорту. Веслування дозволяє змінювати величину фізичного навантаження на організм. Систематичні заняття веслуванням при радикулите сприяють зміцненню м'язів і зв'язок спини і хребта, зменшенню застійних явищ в пояснично-крестцовой області, розтягненню спайок нервів з навколишніми їх тканинами і більш швидкому відновленню здоров'я і працездатності. При захворюваннях сердечно судинної системи (гіпертонічна хвороба, атерсклироз, вада серця і т. д.) веслування посилює притоку крові до артерій серця, поліпшує живлення серцевого м'яза, збільшує скорочувальну здатність серця. Ритмічні скорочення м'язів рук і ніг надають позитивну дію на еластичність сосудной стінки, і рухливості крові в посагах у напрямі до серця. При захворюваннях органів руху під впливом систематичних тренувань поліпшуються функції суглобів і зв'язок, їх рухливість. Дозування веслування проводиться по довжині дистанції, темпу і тривалості занять, а також по характеру реакцію у відповідь організму. За швидкого темпу веслуванню відстань в 1км долається за 9-10 хвилин, при середньому - за 13- 14 хвилин, при повільному за 18-20 хвилин. Дозування призначається також по числу греків в хвилину. За повільного темпу здійснюється 20 гребок, при середньому - від 21 до 27, при швидкому - понад 28 гребок в хвилину.

Для слабого фізичного навантаження лікувальне веслування не показане. Для помірного фізичного навантаження веслування дозволяється в течії 30 хвилин з темпом до 20 - 25 гребок в хвилину, з перервами на відпочинок, а для інтенсивного фізичного навантаження - протягом 45 хвилин за темпу 30 гребок в хвилину.

Заняття проводяться не раніше ніж через 1 годину після їжі. У процесі веслуванню тіло зазнає інтенсивного сонячного опромінювання, тому час і часи тренувань повинні суворо регламентуватися з урахуванням впливу інфрачервоних і ультрафіолетових променів сонця. Кращий час для веслування з 7 годин до 10 часів ранку і після 17 годин. Хворим з свідченнями для сонячних ванн слабого впливу веслування дозволяється в легкому верхньому одягу, в ранні ранкові години, коли виключені надмірні теплові промені і не виникає еритемная реакція шкіри.

При більш розширених свідченнях ультрафіолетової реакції сонця, веслування дозволяється в купальниках з умовою дотримання загальних рекомендацій лікаря по дозуванні повітряних і сонячних ванн. На бальнеологічних курортах перерви між прийомами мінеральних ванн і веслуванням повинні бути не менш 4 годин.

Механотерапия (приминение тренажерних пристроїв)

В XIX віці зародилася нова галузь лікувальної фізичної культури - механотерапия, творцем якої є професор анатомії Упсальського університету Густав Цандер. Новий вигляд лікувальної фізкультури здійснювався за допомогою розроблених Г. Цандером спеціальних апаратів і названий був машинною гімнастикою. Апарати Цандера представляли можливим дозувати фізичні вправи без участі методиста. Після Цандера над різними пристосуваннями механотерапії працювали багато зарубіжних і вітчизняних медиків. Хвиля захоплення механотерапией охопило Росію на початку XX століття, потім наступив період спаду. У останні десятиріччя інтерес до неї дещо пожвавився.

Механотерапия призначається для виборчого впливу на певні функції рухової системи людини.

Виділені чотири основні групи апаратів (тренажерів) механотерапії:

Діагностичні апарати - для обліку і точної оцінки успіху рухового відновлення;

Підтримуючі, фіксуючі апарати - для відновлення окремих фаз довільних рухів;

Тренувальні апарати - для дозованого механічного навантаження при русі;

Комбіновані апарати - вони складаються з перших трьох груп.

У числі апаратів першої діагностичної групи: угломери, динамометри, лесенки і інш. Для фіксації різних частин кінцівок служать різноманітні фіксатори. До третій групі відносяться паралельні брусья, апарати для розробки рухів, гімнастичні тренажери, опорні апарати і інш. У цей час, безліч конструкцій запропонована для комбінованих апаратів механотерапії, що випускаються сучасною медичною промисловістю в Росії і за рубежем.

Механотерапия успішно застосовується при наслідках травм, захворюваннях нервової системи і опорно-рухового апарату із залишковими порушеннями функції (тугоподвижность, контрактури, фиброзний анкилоз і інш.)

Починають процедури з малих фізичних навантажень, особливо при наявності активності процесу. Механотерапия може поєднуватися з лікувальною гімнастикою, але заняття частіше ніж 2 рази в тиждень не доцільно із за зниження биопотенциала м'язів в слідстві стомлення. Величина фізичного навантаження і частота процедур обумовлюються в основному характером і течією патологічних процесів. Механотерапевтической процедурі передують різні види физиолечения (парафін, лікарський електрофорез, диадинамический струм, УВЧ, і інш.) з подальшим ручним або вібраційний сегментарним масажем.

Ефективність механотерапії може в значній мірі посилюватися поєднанням її як з преформированними (физиотерапевтическими), так особливо і з природними (мінеральні води, лікувальний бруд) чинниками.

Спортивна гра

Спортивна гра (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, і інш.) є дуже популярним виглядом фізичної культури на курорті. Вони впливають різносторонній чином на організм що займаються. Включаючи різноманітні форми рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, удари, лов і кидки, різні силові елементи), спортивна гра розвиває окомір точність і швидкість рухів, мишечную силу, сприяють розвитку сердечно-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшенню обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату. Спортивна гра характеризується безперервною зміною ігрової обстановки і сприяє виробітку швидкого орієнтування, винахідливості і рішучості. Необхідність дотримання певних правил в спортивній грі і гра в команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, уміння діяти в колективі. Чим різноманітніше і складніше прийоми тієї або інакшої гри, чим більше в ній рухів, пов'язаних з інтенсивною мишечной роботою, тим сильніше вона впливає на організм і цінніше, як засіб оздоровчої фізичної культури.

Величина знаходитися в залежності від стану здоров'я, вигляду гри і кількості дій. Останні в свою чергу залежить від напруженості і темпу гри, міри фізичної підготовки, віку і психічних чинників. Так, в спостереження Н. Е. Романова і Л. А. Кузнецова (1989 р.), наименьшее вплив на сердечно-судинну систему надала гра в містечка, декілька більше гра в настільний теніс, ще більше гра у волейбол і бадмінтон.

У грі серце вельми активно реагує на всі успіхи і промахи свого господаря і тому у зверх активних при високій густині гри може спостерігатися вельми істотне учащение пульсу і навпаки у «зверх зосереджених» до байдужості до навколишніх можуть бути вельми не значні зміни з боку органів кровообігу.

Істотний вплив на активність ігрових дій надає вік.

Для визначення навантаження обчислюється коефіцієнт ігрової густини по формулі:

t

До =

Р

Де t - час гри в секундах,

Р - кількість виконаних елементів.

Підставляючи відповідні цифри отримуємо

1050

До = = 2,7

387

т. е. проміжок між ігровими діями в середньому дорівнює 2,7 сік. У групі старше за 50 років він в середньому рівний 17 сік., в групі до 50 років він - 12 секундам, у тих, що володіли технікою гри - 5 секунд.

Таким чином, підбираючи відпочиваючих для тієї або інакшої гри з урахуванням віку, стану здоров'я і ігрової кваліфікації можна передбачити об'єм і інтенсивність навантаження і тим сприяти зміцненню здоров'я відпочиваючих.

Спортивні свята

Спортивне свято це найбільш комплексна форма проведення фізкультурно-масової роботи на курорті. Спортивні свята проводяться на спортивних майданчиках, в спортзалі, на клубній сцені або на морі. Терміни і програма їх звичайно приурочуються до відкриття або закриття потоків сезонів, до знаменних дат: святкуванню Дня моря, Дня фізкультурника, дня Армії і т. д.

Програма свята звичайно складається з трьох частин:

Урочиста - включаючи церемонію відкриття, паради і т. п;

Видовищна - гімнастичні і інші показові виступи;

Масова - всілякі змагання і здача спортивних нормативів.

Масаж

Масаж є одним з древнейших методів лікування і оздоровлення. У цей час масаж широко використовується на курортах в розділі оздоровчої фізичної культури. Масаж, будучи природним стимулятором захисних механізмів і відрізняючись високим клінічним ефектом.

Масаж являє собою сукупність прийомів механічного і рефлекторного впливу у вигляді тертя, тиску, вібрації, що проводяться безпосередньо на поверхні тіла людини, як руками, так і спеціальними апаратами через повітряне, водне або інше середовище. Масаж може бути загальним, коли в певній послідовності масажується все тіло, або місцевим (локальним), цей вигляд впливу проводиться виборче, з виділеннями якої-небудь частини тіла при виконанні певних маніпуляцій масажу. У залежності від задач розрізнюють наступні види масажу: гігієнічний, лікувальний, спортивний, самомассаж, дитячий масаж.

Гігієнічний масаж - активний засіб профілактики і попередження різних захворювань, застосовується для збереження працездатності і загального оздоровлення. Гігієнічний масаж виконується в формі загального сеансу або масажу окремих частин тіла, в залежності від задач. При його виконанні застосовують різні прийоми ручного масажу, спеціальні масажні апарати індивідуального користування, використовують варіанти самомассажа, в поєднанні з ранковою гімнастикою, у ванній кімнаті, під душем, в бані, сауні, при купанні в морі і т. д.

Лікувальний масаж є ефективним методом лікування і профілактики різних травм і захворювань. Розрізнюють наступні різновиди:

класичний - застосовується з метою загального впливу, при порушенні обміну речовин (ожиріння), оздоровлення при захворюванні суглобів (артроз колінного суглоба), сухожиль (тендинит), коли маніпуляції виконують без урахування рефлекторного впливу безпосередньо на місці порушення або поблизу пошкодженої дільниці (наприклад, пяточное сухожилля);

сегментарно-рефлекторний - проводиться з метою рефлекторного впливу на функціональний стан внутрішніх органів і систем, дерматомов, областей тіла, иннервируемих найважливішими нервовими стовбурами, при цьому використовують спеціальні прийоми сегментарного масажу, впливаючи на відповідну дільницю;

соединительнотканний - лікувальний масаж, при якому впливають в основному на з'єднувальну тканину, подкожную клітковину, рефлекторно змінену при тій або інакшій патології. Основні прийоми соединительнотканного масажу виконують з обліком напрями (розташування) ліній Беннінгофа, використовуючи при цьому різновиди прийому штриха по Е. Діке;

периостальний - побачивши цьому масаж шляхом впливу на локальні точки в певній послідовності усувають рефлекторні зміни, що відбуваються при тій або інакшій патології на надкісниці;

точковий - різновид лікувального масажу, коли виборче, локально впливають розслабляючим (заспокійливим) або стимулюючим (тонізуючим) способом на біологічно активні точки (пункти, зони) відповідно свідченням при захворюванні, або порушенні окремих функцій, а також при хворобливості певних частин тіла;

апаратний - цей вигляд масажу в лікувальній практиці проводять за допомогою вібраційний, пневмовибрационних, вакуумних, ультразвукових, іонізуючих приладів, застосовують бароелектростимуляционний масаж і інші різновиди апаратної терапії (аероионний масаж, масажні доріжки, ролики, аппликатори, ебонітові диски);

Спортивний масаж застосовується при заняттях фізичною культурою і спортом. Даний вигляд масажу розроблений і систематизований проф. І. М. Саркизовим-Серазі-ні, вдосконалений і широко застосовується в підготовці спортсменів А. А. Бірюковим, А. М. Тюріним, В. І. Дубровським. Відповідно задачам виділяють наступні різновиди спортивного масажу: гігієнічний, тренувальний, відбудовний, попередній і лікувальний (при спортивних травмах і захворюваннях).

Гігієнічний масаж в спортивній практиці звичайно проводить сам спортсмен в формі самомассажа з ранковою гімнастикою, розминкою.

Тренувальний масаж застосовують для підготовки або підтримки "спортивної форми" (особливо при незначних травмах, неможливості якийсь період тренуватися по повній програмі, передбаченій тренером), частіше в загальному, тренувальному масажі масажують спортсмена в певній послідовності, застосовуючи найбільш ефективні різновиди прийомів спортивного масажу.

Відбудовний масаж - різновид спортивного масажу, який застосовується після різного роду навантажень (фізичної, розумової, психічної, емоційної) і при будь-якій мірі стомлення, втоми для максимально швидкого відновлення, реабілітації різних функцій організму спортсмена і підвищення його працездатності.

Основними задачами відбудовного масажу є:

- зняття надмірного нервно-мишечного і психічного напруження;

- підвищення загальної і спеціальної працездатності, видалення продуктів розпаду, що нагромадилися в організмі після надмірного навантаження;

- усунення болевих відчуттів, що є, при миозитах, мишечних ущільненнях;

- нормалізація сну і пасивного відпочинку, для досягнення розслаблення, релаксації, душевного спокою.

Всі різновиди спортивного масажу проводять з урахуванням специфіки даного вигляду спорту і індивідуальних можливостей спортсмена.

Самомассаж - в лікувальній практиці проводиться самим хворим, може бути рекомендований лікуючим лікарем, медсестрою, фахівцем з масажу або ЛФК. Вибираються найбільш ефективні для впливу на дану область тіла різновиду прийомів і види масажу (точковий, периостальний, класичний).

Дитячий масаж - побудований з урахуванням природжених рухових рефлексів (наприклад, якщо вмістити руки за голову дитині, то ногирефлекторно згинаються). Батьки в спілкуванні з дітьми використовують шкіряні рефлекси дотику: до щечке дитини - усмішку у відповідь; до стоп - крокові рухи; до підошви - повзання; вдовж хребта - дитина прогинається назад.

Дія на оганизм

Ефект лікувального масажу зумовлений складним нейрогуморальним механізмом, початковою ланкою якого є збудження численних рецепторов області, що масажується, що передається в центральну нервову систему. У ній формується реакцію у відповідь, зухвалу в органах і системах різноманітні сприятливі зміни. Крім того, під дією масажу приходять в активний стан різні біологічні стимулятори (гормони, ферменти, вітаміни і пр.), поява яких в рідких середовищах організму сприяє активізації адаптационно-трофічних функцій вегетативної нервової системи. Мета цих нейро-гуморальних і нейроендокринних реакцій, виникаючих у відповідь на дозований масажний вплив, приводить до збільшення притоки крові до хворого органу, підвищення обміну, очищення тканин і зрештою забезпечує бажаний лікувальний ефект, що складається із змін загального і місцевого характеру.

Масаж поліпшує трофічні процеси в шкірі, очищає її від слущивающегося епидермиса, стимулює функцію потових і сальних залоз, підвищує її еластичність, благотворно позначається на опорно-руховому апараті. Він активізує місцеве крово- і лимфообращение, секрецію синовиальной рідини, що сприяє розсмоктуванню набряків і патологічних освіт в суглобах, підвищенню еластичності м'язів і связочного апарату, збільшенню об'єму рухів в суглобах.

Масаж активізує водний, білковий, липидний і вуглеводний обміни, позитивно впливає на ту, що згущає і антисвертивающую системи крові, нормалізує її кислотно-лужний стан і газообмін.

Під дією масажу відбуваються сприятливі зміни в сердечно-судинній системі. Він приводить до пожвавлення капілярного кровообігу, розширюючи і збільшуючи число функціонуючих капілярів; поліпшує артеріальну кровоток, зменшує венозний застій.

Сприятливо впливає масаж і на центральний апарат кровообігу, полегшуючи роботу серця, при цьому поліпшується кровообіг в серцевому м'язі і підвищується її нагнетательная здатність.

Масаж надає вплив на всі ланки нервової системи. Він посилює регулюючу функцію ЦНС, активізує динаміку основних нервових процесів, стимулює регенеративні процеси і відновлення функції периферичних нервів, позитивно позначається на вегетативній нервовій системі.

Дозування

Відпускаючи масажні процедури, необхідно враховувати підлогу, вік і конституцію хворого. Так, досить енергійний масаж проводиться людям молодого і середнього віку із звичайною статурою. Людям немолодим, астенічній конституції масаж проводиться по більш щадячій методиці.

Питання дозування масажу досить складні, але все ж існує декілька прийомів, що дозволяють в цьому орієнтуватися.

Масаж можна дозувати за часом, який відводиться на його проведення. Так, для надання щадячого впливу час перших процедур скорочують до 5 хвилин, а в подальшому їх тривалість збільшують.

Інтенсивність впливу можна змінити і за допомогою прийомів масажу, наприклад, сменяя щадячі прийоми погладжування, не переривистої вібрації і розминання енергійним розтиранням, прийомами переривистої вібрації і глибокого розминання.

Як критерій дозування розглядається і біль. Масаж не повинен викликати її або посилювати. Появу болю повинно провідай масажиста на думку про припинення процедури або зниження інтенсивності впливу. Сигналом до закінчення процедури потрібно вважати стійке покраснение і зволоження шкіряних покривал.

Питання дозування, вибору області масажу і інших методичних аспектів вирішуються лікарем і уточнюються з масажистом після оцінки стану хворого, визначення клінічних особливостей захворювання і стану тканин.

Свідчення

Захворювання сердечно - судинної системи: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, в тому числі після хірургічного їх лікування, постинфарктний кардиосклероз, гіпертонічна хвороба і артеріальна гипотензия, функціональні нейрогенние розлади сердечно-судинної системи, миокардиодистрофия, інфекційно - алергічний міокардит, вади серця, захворювання артерій і посагів.

Захворювання органів дихання: ангіна, фарингіт, ларингіт, ринит вазомоторний і алергічний, хронічні неспецифічні захворювання легких, хронічна пневмонія і бронхіт, емфізема легких, пневмосклероз, бронхіальна астма поза стадією загострення, плеврит.

Травми, захворювання опорно-рухового апарату: ревматоидний артрит і інші пошкодження сумочно - связочного апарату суглоба, вивихи, тендинит, тендовагинит, паратенонит, періостит, дистрофические процеси в суглобах, анкилозирующий спондилоартрит, остеохондроз різних відділів хребта, удари, розтягнення зв'язок, викривлення хребта, плоскостопість, порушення постави.

Захворювання і пошкодження нервової системи: травми нервової системи, наслідку порушення мозкового кровообігу, залишкові явища поліомієліту зі спастическими і млявими паралічами, церебральний атеросклероз з хронічною недостатністю мозкового кровообігу, дитячі церебральні паралічі, невралгії, неврити, плексити, радикулити при дегенеративних процесах в міжхребетних дисках, паркинсонизм, диенцефальние синдроми, солярити, полиневрити.

Захворювання органів травлення поза фазою загострення: коліт, дискинезії кишечника, гастрити, опущення шлунка (гастроптоз), виразкова хвороба (без схильності до кровотечі), захворювання печінки і жовчного пузиря (дискинезії жовчного пузиря), а також стану після холецистектомії і операцій з приводу виразкової хвороби шлунка і двенадцатиперстной кишки.

Запальні захворювання чоловічих і жіночих статевих органів в подострой і хронічної стадіях: хронічний уретрит, простатит, везикулит, неправильні положення і зміщення матки і піхви, анатомічна неповноцінність матки (природжена і придбана), її функціональна неповноцінність, анатомо - функціональна недостатність связочного апарату тазового дна, а також болю в області крестца, копчика, в області матки і яєчників в міжменструальний період.

Захворювання шкіри: себорея волосистой частини голови, угревая висип особи і тулуба, псориаз, червоний плоский лишай, склеродермия, ихтиоз, випадання волосся, нейродермит.

Хвороби вуха, горла, носа: ангіна, фарингіт, ларингіт, ринит, носова кровотеча.

Захворювання очей: глаукома, кератит, кон'юнктивіт, неврит зорового нерва.

Порушення обміну речовин: зайва повнота, діабет, подагра. Масаж застосовують також при головному болі і порушенні сну, статевої слабості, при захворюванні зубів і підвищеної дратівливості. Застосування масажу і самомассажа широко показане при різному нездужанні.

Протипоказання

Масаж протипоказаний при гострих гарячкових станах, гострих запальних процесах, кровотечах і схильності до них, при хворобах крові, гнійних процесах будь-якої локалізації, різних захворюваннях шкіри (інфекційної, грибкової етіології), гангрені, гострому запаленні, тромбозі, значному варикозному розширенні посагів, трофічних виразках, атерсклирозе периферичних судин, тромбангине в поєднанні з атеросклерозом мозкових судин, аневризмах судин, тромбофлебите, запаленні лімфатичних вузлів, активних формах туберкульозу, сифілісі, хронічному остеомтемилте, доброякісних і злоякісних пухлинах різної локалізації. Протипоказаннями до призначення масажу є також нестерпні болі після травм, психічні захворювання, нудота, блювота, болі не з'ясованого характеру, легенева, серцева, ниркоподібна, печечная недостатність.

Можливі помилки і ускладнення в процесі оздоровчого тренування

В деяких випадках оздоровча фізична культура може стати причиною різних ускладнень, включаючи травми опорно-рухового апарату. На основі аналізу великого статистичного матеріалу можна привести наступні дані про частоту і характер травм при заняттях оздоровчою фізкультурою.

Великий відсоток травматизації у тих, що відпочиваючих займаються оздоровчим бігом, однак пошкодження спостерігалися тільки у початківців, носили легкий характер і швидко ліквідовувалися при зниженні тренувальних навантажень.

Основна причина травматизації опорно-рухового апарату у людей середнього і немолодого віку при заняттях оздоровчим бігом - перенапруження.

Дуже швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренированних м'язів, зв'язок і суглобів. Стан повної детренированности лікар Аллман (1971) описує як синдром трьох «ф»: F1 - сорокарічний, F2 - повний, F3 - в'ялий. «Багато які намагаються повернути колишню фізичну форму за допомогою фізичної культури, - пише Аллман, - і починають займатися з тією ж інтенсивністю, що і 20 років тому».

До додаткових чинників, сприяючих пошкодженню опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу, а також грубі помилки в техніці. Отже, заходи по профілактиці травм повинні бути направлені на усунення або ослаблення впливу цих чинників.

Фахівці з ортопедичної клініки медичної академії Ерфурта (ГДР) вважають, що частоту, об'єм і інтенсивність тренувань потрібно регулювати таким чином, щоб в дні відпочинку у відпочиваючих не виникало ніяких порушень функцій опорно-рухового апарату. У разі появи болевих відчуттів в м'язах або суглобах необхідно негайно зменшити тренувальне навантаження. Всі травматичні пошкодження у любителів оздоровчого оздоровчої фізкультури спричиняють за собою лише тимчасове припинення занять, після невеликого відпочинку і відповідного лікування (физиопроцедури), як правило, проходять. Дані автора також не підтверджують думку про те, що травми опорно-двигательйого апарату можуть служити серйозною перешкодою для занять оздоровчим бігом (зрозуміло, при умові дотримання принципів тренування для людей середнього віку). Л. А. Ланцберг (1988) на основі обширного огляду зарубіжної літератури зробила висновок: небезпека травм рухового апарату (так само як і раптової смерті) при заняттях оздоровчим бігом явно перебільшена. Більш того відомі випадки ефективності занять оздоровчим бігом при наявності серйозної патології опорно-рухового апарату - наприклад, після операції по стабілізації хребта за допомогою гвинтів і цементу. Тренування на витривалість (внаслідок посилення кровообігу) сприяє прискоренню процесів стабілізації хребта, внаслідок чого болевой синдром зникає значно швидше, ніж при пасивному образі життя.

Особливий інтерес для любителів сенсацій і ярих противників фізичної культури представляє небезпеку раптової смерті при інтенсивному фізичному тренуванні людей середнього і немолодого віку. У своєму огляді Л. А Ланцберг прямо пише, що «потенційна небезпека фізичної активності - це швидше легенда, чим існуюча реальність, оскільки дані її, що є не підтверджують», посилаючись при цьому на численні літературні джерела. Переважна більшість вчених вважає, що небезпека раптової смерті при заняттях оздоровчим бігом надзвичайно мала - принаймні, не більше, ніж у людей, ведучих малорухомий образ життя.

Уцоп (1982) приводить значно менші цифри частоти випадків раптової смерті при фізичному тренуванні у людей різного віку. Так, у віці 20-30 років спостерігався 1 випадок на 11000000 людино-годин тренування, 30-39 років-1:1600000, 40-49 років - 1:1300000 і 50-59 років -1:900000 людино-годин інтенсивної рухової активності, що в 2-3 рази менше, ніж за даними попереднього автора. При цьому вважається, що у здорових людей навіть дуже великі фізичні навантаження не можуть бути причиною смерті.

Основною причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є обширна склеротична поразка коронарних артерій, зухвале звуження, їх просвіту більш ніж на дві третини.

При відсутності органічних поразок сердечно-судинної. системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фибрилляції шлуночків) внаслідок виділення в кров надмірної кількості адреналіну і норадреналина. У той же час відомо: у страждаючих від гиподинамії зупинка серця внаслідок фибрилляції шлуночків при фізичному або емоційному напруженні наступає значно легше, ніж у тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях у людей, адаптованих до великих фізичних навантажень, значно менше.

Безсумнівно, що ризик раптової смерті зростає із збільшенням об'єму і інтенсивності навантажень. У зв'язку з цим людям старше за 50 років не рекомендуються тренування в змішаній зоні і пікові навантаження, оскільки в цьому віці не можна виключити поразку коронарних артерій, яка не завжди виявляється навіть при проведенні максимального стресу-тесту.

При дотриманні основних принципів і правил оздоровчого тренування людьми середнього і немолодого віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних ускладнень надзвичайно мала і реально існує лише у хворих з важкою сердечно-судинною патологією (при відсутності лікарського контролю).

Система оганизації контролю на заняттях оздоровчою фізичною культурою на курортах

Лікарський контроль

Особливе місце при заняттях оздоровчою фізичною культурою на курортах займає лікарський контроль. У Положенні про лікарський контроль за тими, що відпочиваючими займаються фізичною культурою на курорті визначені наступні основні форми роботи по лікарському контролю:

Лікарські обстеження всіх осіб, що займаються фізкультурою і спортом.

Лікарсько-педагогічне спостереження в процесі учбово-тренувальних занять і змагань.

Диспансерне обслуговування окремих груп відпочиваючих.

Медико-санітарне забезпечення фізкультурних занять.

Медико-санітарне забезпечення змагань.

Профілактика спортивного травматизму.

Попереджувальний і поточний санітарний нагляд за місцями і умовами проведення фізкультурних занять і змагань.

Лікарська консультація з питань фізкультури і спорту.

Санітарно-просвітницька робота з тими, що займаються фізкультурою і спортом.

Агітація і пропаганда фізичної культури і спорту серед відпочиваючих.

Перш ніж приступити до оздоровчого тренування, людям середнього і немолодого віку потрібно пройти медичний огляд із записом ЕКГ до і після (або під час проведення) функціональної навантажувальної проби, щоб виявити можливі порушення в діяльності системи кровообігу.

Лікарський контроль в процесі занять фізичною культурою направлений на рішення трьох основних задач:

виявлення протипоказань до фізичного тренування;

визначення Уфе для призначення адекватної тренувальної програми;

контроль за станом організму в процесі занять (не менш двох разів в рік).

У зв'язку з можливістю варіювати величину тренувальних навантажень (починаючи з ходьби) в широких межах, абсолютні протипоказання до оздоровчого тренування вельми ограниченни:

- природжені вади серця і стеноз (звуження) предсердно-желудочкового отвору;

- серцева або легенева недостатність будь-якої етіології;

- виражена коронарна недостатність, що виявляється в спокої або при мінімальному навантаженні;

- хронічні захворювання бруньок;

- високий артеріальний тиск (200/120мм рт. ст.), яке не вдається знизити за допомогою гипотензивних коштів;

ранній період після перенесеного інфаркту міокарда (3-6 місяців і більш);

- в залежності від тягаря захворювання);

виражені порушення серцевого ритму (мерцательная аритмія і т. д.);

- тромбофлебит;

- гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз).

Заняття фізкультурою тимчасово протипоказані також після будь-якого гострого захворювання або ж загострення хронічної хвороби.

Дані отримані в процесі лікарського контролю об'єктивно відображають функціональний стан організму і ефективність використання оздоровчих програм. Додаткова цінна інформація при медичному огляді отримують також при вимірюванні артеріального тиску, запису ЕКГ в спокої і після навантаження, визначенні ЖЕЛ і маса тіла.

Система організації лікарського контролю

Лікарський контроль за проведенням фізкультурних занять забезпечується всією мережею лікувально-профілактичних установ системи охорони здоров'я на курорті під методичним і організаційним керівництвом лікарів. Лікувально-профілактичні установи планують всі заходи щодо лікарського контролю за тими, що відпочиваючими займаються фізичною культурою.

Передбачений порядок лікарських обстежень що займаються фізкультурою і спортом:

- діти дошкільного віку що займаються по спеціальних програмах фізичного виховання, знаходяться під лікарським контролем дитячих лікарів і консультацій;

учні загальноосвітніх шкіл, середніх спеціальних учбових закладів, шкіл професіонально-технічного навчання і інших учбових закладів, студенти вузів, проходять лікарські обстеження у лікарів;

що дорослі займаються фізичної прямують для лікарських обстежень в лікувально-профілактичні установи курорту.

Викладач фізичного виховання, тренер, методист, інструктор беруть активну участь в організації всіх форм лікарського контролю.

Педагог по ФК спільно з керівником лікувально-профілактичної установи або виділеним для обстеження лікарем складає план і графік проходження що займаються лікарських обстежень з урахуванням контингенту (діти, учні, дорослі). Методист повідомляє що займається терміни проходження лікарських обстежень і перевіряє явку на них.

Зміст обстежень

Основна мета лікарських обстежень - визначення і оцінка стану здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості що обстежуються. Отримані дані дозволяють лікарю рекомендувати види фізичних вправ, величину навантаження і методику застосування відповідно до стану організму.

При нормальному стані людини всі його органи і системи функціонують найбільш правильно, відповідно до умов життя. Діяльність всіх органів взаємопов'язана, узгоджена і представляє єдиний складний процес. Весь організм загалом доцільно і ефективно пристосовується до зміни умов, посилення режиму діяльності, і відрізняється високим рівнем дієздатності.

Всі перераховані особливості характеризують стан здоров'я, як оптимальний рівень життєдіяльності організму і приспособляемости до змін середи і навантаження, а також стійкості до різних впливів.

При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров'я і рівень фізичного розвитку, лікар виявляє тим самим рівень фізичної підготовленості.

Визначаючи при первинному обстеженні стан здоров'я, фізичного розвитку і підготовленості до початку занять, лікар вирішує, чи можна допустити того, що обстежується до занять, до яких саме, з яким навантаженням і т. д.

Проводячи повторні обстеження, він стежить по змінах здоров'я, фізичного розвитку і підготовленості за правильністю, ефективністю ходу фізичних занять. Контроль за станом що обстежується враховувати вплив занять фізичними вправами.

Додаткові обстеження після захворювань і травм допомагає перевірити хід відновлення здоров'я, після перевтоми або перетренированности - хід відновлення приспособительних механізмів, рівня працездатності і т. д.

Внаслідок обстеження складається висновок про стан здоров'я, що включає вказівки про допустиме навантаження і інші відомості.

Методи лікарського обстеження

Опитування застосовується для визначення стану здоров'я. Він дає можливість зібрати відомості про медичну і спортивну біографію відпочиваючого дізнатися про його жалоби в даний момент.

Огляд дозволяє по сумі зорових вражень отримати загальне уявлення про фізичний розвиток, виявити деякі ознаки можливих травм і захворювань, оцінити поведінку відпочиваючого і т. д.

Обмацування засноване на отриманні дотикових відчуттів про форму, об'єм досліджуваних частин тіла або досліджувану тканину. Цим методом визначають фізичні властивості, величину, особливості поверхні, густину, рухливість, чутливість і так далі.

Вислухування легких, серця допомагає провести дослідження шляхом уловлювання звукових явищ, виникаючих при роботі органів.

Самоконтроль при заняттях оздоровчою фізичною культурою

Не менш важливе значення при розв'язанні питання про дозування тренувальних навантажень, їх ефективність має і грамотний самоконтроль, який дозволяє що займається оперативно і регулярно контролювати поточний функціональний стан. Він включає визначення об'єктивних показників діяльності сердечно-судинної системи і оцінку суб'єктивних відчуттів. Основним об'єктивним критерієм переносимості і ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, отримана за перші 10 з після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність. Вона не повинна перевищувати середніх значень для даного віку і рівня тренированности.

Сумарним показником величини навантаження (об'єм плюс інтенсивність) є величина ЧСС, изморенная через 10 і 60 мін після закінчення заняття. Через 10 мін пульс не повинен перевищувати 96 уд/міна, або 16 ударів за 10с, а через 1ч повинен бути на 10-12уд/мін (не більш) вище до робочої величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 60уд/міна, то у разі адекватності навантаження через 1 ч після фінішу він повинен бути не більше за 72уд/міну. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище початкових, це свідчить об чрезмерности навантаження, значить, її необхідно зменшити.

Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм і міру відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 уд/міна, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових ударів більше цієї величини, це сигнал перевтоми, що починається; в цьому випадку навантаження потрібно негайно зменшити.

Ще більше за информативна ортостатическая проба. Полічіть пульс, лежачи в ліжку; потім повільно встаньте і через 1мин знов полічіть пульс у вертикальному положенні за 10с з подальшим перерахунком за 1мин (для цього отриману величину треба помножити на 6). Якщо різниця пульсу у вертикальному і горизонтальному положенні не перевищує 10-12уд/мін, значить, навантаження цілком адекватне і організм відмінно відновлюється після тренування. Якщо приріст пульсу становить 18-22уд/мін, значить, стан задовільний. Якщо ж ця цифра більше вказаних величин, це явна ознака перевтоми. Незадовільні результати ортостатической проби звичайно спостерігаються людей, страждаючих від гиподинамії і повністю детренированних, а також у початківців фізкультурників. З зростанням тренированности поступово знижується реакція сердечно-судинної системи на цей тест - так само, як і ЧСС в стані спокою.

Для оперативного контролю за інтенсивністю навантаження, крім даних ЧСС, доцільно використати також показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час фізичних вправ. До них відноситься тест носового дихання. Якщо під час фізичних вправ дихання легко здійснюється через ніс, це свідчить про аеробний режим тренування. Якщо ж повітря не вистачає і доводиться перейти на змішаний ніс-ротовий тип дихання, значить, інтенсивність відповідає змішаній аеробно-анаеробной зоні енергозабезпечення і швидкість потрібно дещо знизити. Так само успішно може використовуватися розмовний тест. Якщо під час фізичних вправ ви можете легко підтримувати невимушену розмову з партнером, значить, темп оптимальний. Якщо ж ви починаєте задихатися і відповідати на питання односкладовими словами, це сигнал переходу в змішану зону.

Не менш важливе значення для самоконтроля мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевантаження. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися більш серйозні симптоми перетренированности - болі в області серця, порушення ритму (екстрасистолия), підвищення артеріального тиску і інш. У цьому випадку потрібно на декілька днів припинити заняття і звернутися до лікаря. Після зникнення вказаних симптомів і поновлення занять необхідно починати з мінімальних навантажень, використати реабілітаційний режим тренувань. Для того щоб уникнути таких прикрощів, треба правильно оцінювати свої можливості і збільшувати тренувальні навантаження поступово.

Велику допомогу що займається може надати регулярне ведіння щоденника самоконтроля, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідну коректива в тренувальний процес. Поточний самоконтроль і періодичний лікарський контроль підвищують ефективність і забезпечують безпеку занять оздоровчою фізичною культурою.

Позитивні резуьтати впливи фізичної культури при лікування деяких видів захворювань

Заняття оздоровчою фізичною культурою в циклічних видах можлива для хворих ИБС, що перенесли інфаркт міокарда. Лікування постинфарктних хворих в сучасних клініках, санаторіях і реабілітаційних центрах немислимо без фізичної реабілітації, основою якої є аеробний вправи поступово зростаючої тривалості і інтенсивності. Так, наприклад, в реабілітаційному центрі Торонто (Канада) протягом 10 років, інтенсивним фізичним тренуванням, що включає швидку ходьбу і повільний біг, під спостереженням досвідчених кардіологів успішно займалося більше за 5000 хворих, що перенесли інфаркт міокарда. Деякі з них настільки підвищили свої функціональні можливості, що змогли взяти участь в марафоні. Звісно, це вже не просто фізкультура, а складна система реабілітаційних заходів. Однак після завершення лікарняного і санаторно-курортного етапів реабілітації в спеціалізованих кардиологических установах і переходу (приблизно через 6-12 місяців після виписки з стаціонара) до підтримуючого етапу, який повинен продовжуватися все подальше життя, багато які пацієнти можуть і повинні займатися оздоровчим тренуванням - в залежності від свого функціонального стану. Дозування тренувальних навантажень виготовляється у відповідності з даними тестування за тими ж принципами, що і у всіх сердечно-судинних хворих: інтенсивність повинна бути декілька нижче порогової, показаної у велоергометрическом тесті. Так, якщо при тестуванні болю в області серця або гипоксические зміни на ЕКГ з'явилися при пульсі 130уд/міна, то треба тренуватися знизивши величину ЧСС на 10-20уд/мін на ранніх етапах реабілітації (менше за рік після перенесеного інфаркту) за рубежем використовуються повністю контрольовані програми занять у вигляді суворо дозованої роботи на велоергометре або ходьби на тредбане (доріжці, що біжить ) під спостереженням медичного персоналу (по 20-30мин 3-4 рази в тиждень). По мірі зростання тренированности і підвищення функціональних можливостей системи кровообігу пацієнти поступово переводяться на частково контрольовані програми, коли 1 разів в тиждень заняття проводяться під спостереженням лікаря, а 2 рази вдома самостійне - швидка ходьба і біг, що чергується з ходьбою, при заданої ЧСС. І нарешті, на підтримуючому етапі реабілітації (через рік і більш) можна перейти до самостійних занять ходьбою і бігом, періодично контролюючи свій стан у лікаря. Така цілеспрямована довготривала програма дає вельми подаючі надію результати - зменшення імовірності повторного інфаркту в 2 рази в порівнянні з хворими, що не займаються фізичним тренуванням.

Ходьба і біг ефективні також при захворюваннях судин нижніх кінцівок - в початкових стадіях атеросклерозу і облитерирующего ендартериита. Вони сприяють розширенню судин нижніх кінцівок, капилляризації працюючих мишечних груп, розвитку коллатерального кровообігу в обхід стенозированних судин.

Б. А. Пірогова (1983 р.) успішно застосовувала дозовану ходьбу і біг як засіб лікування 103 хворих облитерирующим ендартериитом і атеросклерозом нижніх кінцівок в умовах сердечно-судинного санаторію. У хворих з компенсованою і субкомпенсированной формою захворювання (1-11 стадія) значно поменшали болі при ходьбі, поліпшився функціональний стан сердечно-судинної системи: підвищилися скоротність міокарда і рівень фізичної працездатності, знизився артеріальний тиск. У хворих з декомпенсированной формою захворювання (111 стадія) результати були негативні: спазм судин гомілки, поява болів. У дослідженнях, проведених в університеті штату Віргінія (США) хворі ендартериитом у віці 33-70 років застосовували біг на тредбане або роботу на велоергометре (по 25-40мин. 3 рази в тиждень) з інтенсивністю декілька нижче порогової (тієї, яка спричиняла появу болів). Через 12 тижнів після виконання такої тренувальної програми час проходження контрольної дистанції (без появи болів) збільшився на 138%.

Оздоровчі фізичні тренування можуть успішно застосовуватися при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрити, спастические коліт, виразкова хвороба шлунка і двенадцатиперстной кишки, дискинезия жовчних шляхів (порушення функції жовчних протоків), оскільки вібрація внутрішніх органів, виникаюча під час тренування, значно поліпшує функцію органів травлення. Природно, що заняття припиняються в період загострення хвороби. Посилення печінкового кровотока і глибоке форсоване дихання під час тренування, що є прекрасним масажем для печінки, поліпшує її функцію і сприяє ліквідації болевого печінкового синдрому. Особливо корисно в цьому плані брюшное дихання під час тренувань (за рахунок рухів діафрагми). Нормалізація нервових процесів в корі головного мозку внаслідок фізичного тренування має важливе значення для лікування виразкової хвороби. Хворим з підвищеною кислотністю перед тренуванням рекомендується випити склянку вівсяного киселю, щоб нейтралізувати кислотність шлункового соку. У разі зниженої кислотності досить випити півстакана води, що посилить секреторну функцію шлунка.

Фізичні вправи є ефективним засобом лікування спастических коліту. Внаслідок вібрації кишечника і виділення в його просвіт солей магнію різко посилюється перистальтика і відновлюється порушена дренажна функція.

Відчутну користь може надати фізкультура в початкових стадіях цукрового діабету. Це досить поширене захворювання, виникаюче в основному внаслідок гиподинамії, висококалорійний надлишкового живлення, підвищує ризик розвитку сердечно-судинної патології в 2-3 рази. У важких стадіях діабету, коли введення інсуліну не може контролювати вуглеводний обмін, фізкультура протипоказаний, оскільки може викликати небезпечні коливання концентрації глюкози в крові. При легкому і середньому тягарі захворювання регулярні тренування підвищують ефективність лікування цукрового діабету, стабілізується рівень вмісту глюкози в крові, внаслідок чого знижується (в середньому на 25%) дозування інсуліну, що вводиться.

Використання оздоровчого бігу хворими, страждаючими ожирінням, представляє певні труднощі. К. Купер (1970 р.) вважає, що якщо маса тіла перевищує норму більш ніж на 20кг, то біг протипоказаний, оскільки при цьому різко зростає навантаження на сердечно-судинну систему і опорно-руховий апарат і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Дійсно, при наявності вираженого ожиріння тренування краще почати з оздоровчої ходьби і спробувати хоч би трохи знизити масу, поєднуючи заняття з обмеженням харчового раціону. Надалі, при переході до беговим тренувань, початківців аматорам необхідно дотримувати наступні заходи профілактики для попередження травм рухового апарату:

- тривалий час чергувати біг з ходьбою;

- бігати тільки по м'якому грунту (по доріжці стадіону або алеям парку);

використати класичну техніку бігу трусцой, «що шаркає» біги: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, щоб зменшити вертикальні коливання тіла і силу удару стоп об грунт при приземленні;

постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу, зверху вниз (як ходять по сходам), що також пом'якшує силу удару;

- довжина бегового кроку повинна бути мінімальною - півтори-дві ступні;

- бігати можна тільки в спеціальних кросових туфлях з пружною підошвою, що ллється і супинаторами, підтримуючою подовжнє зведення стопи;

- регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення голеностопних суглобів і м'язів стопи, рекомендовані при плоскостопії.

Саме головна умова попередження травм - обмеження бегових тренувань в перші тижні занять (до 20 мін не більш 3 разів в тиждень). За цей час зв'язки, м'язи і суглоби нижніх кінцівок досить зміцніють і небезпека травмування поменшає.

Висновок

Гален, відомий історії як великий вчений в медицині, знавець лікарського лікування, рахувався також в Древньому Римі (II повік нашої ери) як хірург і лікар гладіаторів. Гален був надзвичайно популярний серед гладіаторів завдяки успішному використанню методів фізичного вдосконалення за допомогою гімнастичних вправ і водних процедур. Перемоги гладіаторів на арені не рідко приписувалися мистецтву і знанням Галена в фізичній підготовці.

Фізичні вправи вважалися в Древній Греції і Римі найважливішими способами лікування багатьох захворювань. Древньогрецький ученний-врачеватель Геродік (500 рік до нашої ери), серед яких і рахувався батько медицини Гиппократ, затверджував не без основи, що походження більшості хвороб закладені погрішності в живленні і руховій активності. Надалі Гиппократ писав: «Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно увійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне і радісне життя».

Тисячі років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв в далекі подорожі за тридев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя.

Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, що визначає здатність його до труда і що забезпечує гармонічний розвиток особистості. Воно є важ н ейшей передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активне довге життя - це важливий доданок людського чинника. По визначенню Всесвітньої організації охорони здоров'я (B03) "здоров'я - це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів".

Здорова і духовно розвинена людина щаслива - він відмінно себе відчуває, отримує задоволення від своєї роботи, прагне до самовдосконалення, досягаючи неувядающей молодості духа і внутрішньої краси.

Цілісність людської особистості виявляється, передусім, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофизических сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних областях нашого життя. Активна і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність, не дозволяючи "душі лінуватися". Академік Н. М. Амосов пропонує ввести новий медичний термін "кількість здоров'я" для позначення міри резервів організму.

Якою б довершеною ні була медицина, вона не може позбавити людини від всіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний образ життя, загартовуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримувати правила особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Список літератури

Больсевич В. К. Фізічеська активність людини. - М., Спорт 1994.

Букреев і інш. Вікові особливості циклічних рухів дітей і підлітків. - М., Спорт, 1996.

Бакликов Л. И. Аванесов В. Н. Анапа дитячий курорт. - Краснодар, Краснодарськоє Книжкове видавництво, 1989.

Готовцев П. И., Дубровський В. Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою.

Гавриков Н. А. Леченіє на курортах Краснодарського краю. - Краснодар, Краснодарськоє Книжкове видавництво, 1989.

Демин Д. Ф. Врачебний контроль при заняттях ФК. - М., Фізкультура і спорт, 1994.

Жеребців А. B. Фізкультура і труд. - М., 1986.

Коробков А. В., Головін В. А., Масляков В. А. Фізічеськоє виховання. - М., Висш. школа, 1983.

Коц Я. М. Спортівная фізіологія. - М., Фізкультура і спорт, 1986.

Ковалів А. К. Фізічеська культура в житті суспільства. - М., 1995.

Матвеев Л. П. Теорія і методика фізичної культури. - М., Прогрес, 1991.

Мотилянская Р. Е. Спорт і вік. - М., 1956.

Популярна медична енциклопедія. Головний редактор академік Петровський Б. В. М., 1981.