Реферати

Реферат: Методика бігу на середні дистанції

Патентне право Республіки Казахстан. План: Введення Охорона об'єктів промислової власності Винахід Корисна модель Промисловий зразок Порушення патентних прав патентовласника

Мантейфель, Іван Васильович. Мантейфель, Іван Васильович Граф Іван Васильович Мантейфель (1771 - 1813), російський командир епохи наполеонівських воєн, генерал-майор Біографія

Пропозиція та попит. Як і попит, кількість пропонованого на ринку товару знаходиться у визначеній залежності від багатьох перемінних і насамперед - від ринкової ціни товару. Еластичність пропозиції, як і еластичність попиту, коливається в межах від 0 до нескінченності. При тих же самих застереженнях різний ступінь еластичності пропозиції можна проілюструвати різним нахилом лінії пропозиції. (см. мал. 26).

Тема любові в лірику Фета. Тема любові - основна тема в лірику Фета. Автобіографічність любовної лірики поета. Поема "Сон", вірш "На зорі ти її не буди" і ін. Епітети й образи в любовній поезії Фета.

Гармонія в екології. "Гармонія. Екологія людини і її значення в гармонізації взаємин суспільства і природи" "ГАРМОНІЯ. ЕКОЛОГІЯ ЛЮДИНИ І ЇЇ ЗНАЧЕННЯ В ГАРМОНІЗАЦІЇ ВІДНОСИН СУСПІЛЬСТВА І ПРИРОДИ"

Введення

Біг є одним з найпопулярніших занять в світі. Заняття цим виглядом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць по своєму характеру рухових дій.

За останнє двадцятиріччя наука про спорт, в тому числі і теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в цей час її роль істотно змінилася. Спортивні змагання - це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це передусім демонстрація сили і уміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.

Кожний, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, іншої - просто сильніше і витриваліше, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий - укріпити волю. І все це можливе. Треба лише регулярно, не роблячи собі поблажек і знижок, наполегливо тренуватися.

Біг включає в себе декілька самостійних видів спорту: спринт, стайєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. По цих видах спорту є правила проведення змагань і передбачено привласнення розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені в програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійської гри.

Методи тренування

Основним методом тренування в бігу на середні дистанції є рівномірний метод, сприяючий розвитку загальної витривалості. Як тренувальний засіб в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 мін 2 разу в тиждень і 90--120мин 1 разів в тиждень інтенсивність 65--75 % ВВАЖАЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км/ч, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У початківців любителів бігу швидкість звичайно не перевищує 9-10 км, а у більш підготовлених - 10-11 км/ч.

У початківців бігунів середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використати як змінний метод тренування крос по помірно перетненій місцевості (30 - 90 мін) не частіше за 1 рази в тиждень. Цей найбільш Ефективний засіб розвитку аеробний можливостей і загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення із збільшенням ЧСС до «пікових» значень

(90-95 % від максимума). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75 % МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60 % МПК і використовується як підготовчий засіб тренування для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частот занять визначається рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчій фізичній культурі є найважливішою умовою їх ефективності; в іншому випадку тренування може принести шкоду.

У залежності від рівня фізичного стану ті, що все займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) - УФЕ низький і нижче середнього, друга (підготовча) - УФЕ середній і третій (основна) - УФЕ вище середнього. Приведемо зразкові тренувальні плани для цих груп в перший рік занять бігом.

У першій групі, де ті, що займаються мають, як правило, різні відхилення в стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою як орієнтир (який потрібно співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби - до 45 мін (4 рази в тиждень). Надалі це навантаження зберігається як основна тренувальна програма, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає біля 50 % МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/міна.

При відсутності протипоказань до беговим тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна перейти до другого етапу -- чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м біги - 150 м ходьби, потім 100 м біги - 100 м ходьби і т. д.) доти, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап - тренування на витривалість. Терміни переходу до безперервного бігу суворо індивідуальні і не повинні плануватися зазделегідь. У залежності від віку, стану здоров'я і УФЕ цей етап може продовжуватися від декількох місяців до року. Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65 % МПК, тривалість занять - до 30-40 мін, ЧСС - до 120-130 уд/міна.

У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 мін (6-10 км). Інтенсивність навантаження на цьому етапі звичайно зростає до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/міна.

У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів; після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 мін (8-10 км), а інтенсивність - 70-75 % МПК при ЧСС 140- 150 уд/міна. Таке навантаження є оптимальним з точки зору зміцнення здоров'я, оскільки енерговитрати досягають 2000 ккал в тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК і зниженням чинників ризику НІС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з точки зору оздоровчої фізкультури.

При використанні інших видів циклічних вправ - плавання, їзди на велосипеді, гребло і т. д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 мін, інтенсивність - 60-75 % МПК, періодичність занять - 3-- 4 рази в тиждень. Підвищення рівня силової витривалості і гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, потрібно додатково виконувати вправи ациклического характеру, сприяючі підвищенню сили, силової витривалості і гнучкості, а також що запобігають розвитку дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз і інш.). Їх можна виконувати після закінчення занять по бігу (4 силова фаза, по Куперу) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант переважніше, оскільки біг чудово готує організм для виконання силових вправ, стимулюючи дихання і кровообіг. У результаті частково нейтралізувалися негативні ефекти затримки дихання і натуживания, характерні для силового тренування.

Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якої складає біг на витривалість, виглядає таким чином.

Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше за 10--15 мін. Включає вправи на розтягання (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (отжиманий, присідання) небажане, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності сердечно-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болю в області серця і т. д.).

Друга фаза (основна) - аеробний. Складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробний можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення УФЕ.

Третя фаза (заключна) - «заминка», тобто виконання основної вправи із зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гипердинамики) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти трусцой або просто походити декілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може привести до небезпечного порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - внаслідок вимкнення «мишечного насоса», що полегшує притоку крові до серця.

Четверта фаза (силова- по Куперу), тривалість 15--20 мін. Включає декілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і брюшного преса), направлених на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання в уповільненому темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених мишечних груп і хребта).

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні потрібно зупинитися дещо детальніше, оскільки грубі помилки в техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.

Професор Д. Д. Донської (1983) виділяє чотири рівні навчання техніці ходьби і бігу.

1 рівень - дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

2 рівень - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові мишечние групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальну витрату енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза уперед з активним перекочуванням - за рахунок притягнення тіла уперед до опорної ноги; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним розворотом. Треба уникати «стопора» - «натикання» на край п'ятки (зріз каблука), тому гомілка не треба винести дуже далеко уперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 рівень - біг трусцой. Біг з швидкістю 7-9 км/ч, джоггинг, або «шаркаючий» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шлепанье» розслабленою стопою і жорсткий удар п'яткою об опору внаслідок «натикання».

4 рівень- легкий пружний біг (футинг) з швидкістю 10-12 км/ч. Є проміжним етапом від бігу трусцой до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'яза стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішнє зведення стопи з м'яким перекочуванням на всю стопу і одночасним поворотом таза уперед. Приземлення, перекочування і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в одне торкання; поштовх м'який. Така техніка бігу значно поліпшує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружного бігу повинен відбуватися плавно і поступово, по мірі зростання тренированности і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високе винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціональної витрати енергії спричиняють різке збільшення ЧСС і швидко приводять до стомлення; тренування стає неефективним.

У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості надто низький і руховий апарат повністю детренирован внаслідок багаторічної гиподинамії, повинен застосовуватися біг трусцой. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки полуопущени, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний, дрібочучий крок. У процесі багаторічного тренування поступово виробляється раціональна і економна техніка, відповідна індивідуальним особливостям.

Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.

Техніка бігу

Техніку бігу можна описати як рухова дія, пов'язана з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (будемо розглядати тільки скелет і м'язи пояса нижніх кінцівок), під управлінням центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги.

Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься уперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. Мишци-сгибатели тазобедренного суглоба визначають швидкість (тривалість) винесення махової ноги уперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість винесення ноги буде більше, час польоту повинно скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).

Опорна нога працює в фазах амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерської швидкості мають мишци-разгибатели тазобедренного суглоба (велика ягодичная, двусуставние м'яза задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають мале плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка додатку зовнішньої сили (опорної реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/з) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може дійти до 10 і більше за м/з. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то повинна вирости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центра маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).

Одночасне збільшення сили як сгибателей, так і разгибателей тазобедренних суглобів повинно дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза).

Для розвитку сили м'яза необхідно в мишечних волокнах збільшити кількість миофибрилл. Чинниками, стимулюючими синтез миофибрилл, є [2,5,6,7]:

- пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим живленням);

- підвищена концентрація анаболических гормонів (зростання миофибрилл і саркоплазматического ретикулума відбувається при дії головним чином тестостерона і соматотропина);

- вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);

помірне підвищення концентрації іонів водня (проводить часткове руйнування білкових структур, що спричиняє за собою збільшення активності ферментів, пір в мембранах кліток, розкручення спіралей ДНК і інш.).

Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу миофибрилл (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:

- інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальною, тоді будуть рекрутировани всі мишечние волокна (МВ);

- інтенсивність вправи (біги) повинна бути околомаксимальной (80-95%);

- тривалість вправи - повністю (до вичерпання запасу креатинфосфора (КрФ), створення стресу, зухвалого збільшення концентрації в крові анаболических гормонів), біг повинен тривати 8-20 з;

- інтервал активного (1 л 02/міна) відпочинку повинен становити 5-10 мін для усунення Н+ і Za, які в основному утворяться в гликолитических мишечних волокнах в ході першої хвилини восстановле ния при ресинтезе КрФ;

- кількість повторень залежить від підготовлений ности і може становити 3-15 разів;

- кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати двох.

Очевидно, що таке тренування може привести до зростання сили (миофибрилл) тільки в гликолитических МВ, оскільки в окислювальних мишечних волокнах (ОМВ) іони водня не нагромаджуються, вони поглинаються митохондриями. Тому в ОМВ немає одного з основних чинників, стимулюючих синтез миофибрилл.

Для цілеспрямованого впливу на окремі мишечние групи бігуна можна воспользо ваться системою полегшеного лідирування (СОЛ) [1]. Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації мишц-сгибателей тазобедренних суглобів, або позаду, що зменшує темп бігу і збільшує навантаження на м'язи, виробляючі відштовхування.

Мета справжнього дослідження - вивчити вплив силової підготовки з допомогою СОЛ на параметри техніки бігу.

Список літератури

1. Аракелян Е. Е., Манжуєв С. Х., Бражник І. І. Іспользованіє тренажера "полегшуюча підвіска" в системі підготовки спринтерів високої кваліфікації: Метод. реком. для слушат. висш. шк. тренерів. - М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 з.

2. Калинский М. И., Курський М. Д., Осипенко А. А. Біохимічеськиє механізми адаптації при мишечной діяльності. - ДО.: Вища школа, 1986, 23 з.

3. Левченко А. В. Специальная силова підготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис... канд. пед. наук. М., 1982, 23 з.

4. Легка атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /під ред. Н. Г. Озоліна, В. І. Воронкина, Ю. Н. Прімакова. - Ізд. 4-е, перераб. і доп. - М.: ФіС, 1989, 671 з.

5. Панин Л. Е. Біомеханічеськиє механізми стресу. - Новосибірськ: Наука, - 1983, 233 з.

6. Селуянов В. Н. з. соавт. Теорія і практика дидактики розвиваючого навчання в фізичному вихованні. - М.: ФіС, 1996, 105 з.

7. Селуянов В. Н., Тураєв В. Т. Вклад повільних мишечних волокон в потужність, що розвивається в спринтерському бігу. // Теор. і практ. физ. культ., 1995, № 4, з. 43-45.

8. Пугач В. П. Теорія і методика юнацького спорту: Навчань. пос. для ин-тов і техн. физ. культ. - М.: ФіС, 1987, 128 з.