Реферати

Курсова робота: Регулювання маси тіла в процесі спортивного тренування

Податкові правопорушення і відповідальність за їхнє здійснення. ФЕДЕРАЛЬНЕ АГЕНТСТВО ПО УТВОРЕННЮ СТАВРОПОЛЬСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ Економічний факультет Кафедра фінансів і кредиту КОНТРОЛЬНА РОБОТА

Історія Лівану. План Уведення 1 Доісторичний період 2 Древнеписьменний період 3 Середньовіччя 4 Новий і новітній час 5 Події останнього років 5.1 Зміна уряду

Аддиктивное поводження молоді як приклад негативної тенденції в сучасному російському суспільстві. У недалекому радянському минулому превалювала позитивна тенденція. Але, як відомо, заборонний плід солодкий, і катастрофа соціалістичного ладу дало поштовх протилежної тенденції - негативної.

Особистість як соціальна структура. Соціологічна структура особистості - це сукупність об'єктивних і суб'єктивних властивостей індивіда, що функціонують у процесі його різноманітної діяльності.

Мтрология стандартизація сертифікація. 1. Загальні питання основ метрології і вимірювальної техніки В практичному житті людин усюди має справа з вимірами. На кожнім кроці зустрічаються виміри таких величин, як довжина, обсяг, вага, час і ін.

Введення

Регулювання ваги тіла має важливе значення для спортивної практики. Природно, що насамперед ця проблема привертає увагу спортсменів, що беруть участь в змаганнях з регламентованим правилами ваговим режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Регулювання ваги тіла дозволяє певною мірою впливати на конституциональние особливості спортсменів, що має певне значення для гімнастів, акробатів, стрибунів у воду і т. п.

Відомо, що абсолютна сила спортсменів однакової тренированности тим більше, ніж більше власна вага атлетів. Збільшення абсолютної сили більш характерне для борців і штангістів важкої ваги і метальників. Одним з чинників її збільшення є приріст мишечной маси.

Одним з найбільш простих способів збільшення відносної сили може бути зниження ваги тіла. Однак такий шлях не завжди приводить до бажаного результату.

Тривале обмеження живлення і прийому рідини, форсована сгонка ваги знижують ефективність тренувального процесу і погіршують працездатність. Це протипоказане для юнаків.

Кожний спортсмен повинен регулярно контролювати свою вагу, зважуючись оголеним в ранкові години натщесерце (заздалегідь звільнивши кишечник). Зважуватися слідує також після кожного тренування. У умовах учбово-тренувального табірного збору обов'язковим є також запис ваги після ранкових фізичних вправ (зарядки) і перед відходом до сну.

Показники ваги (нарівні з іншими даними самоконтроля) необхідно вносити в щоденник спортсмена.

Загальна характеристика роботи

Актуальність

Регулювання ваги має велике значення для спортивної практики. Регулювання маси тіла дозволяє певною мірою впливати на конституційні особливості спортсмена. Найбільш важливо регулювання маси тіла для спортсменів що беруть участь в змаганнях з регламентованими правилами ваговим режимом (боротьба, бокс, важка атлетика).

Гіпотеза

Правильне регулювання маси тіла підвищує ефективність тренувального процесу і підвищує працездатність.

Мета

Вивчити необхідність регулювання маси тіла спортсмена.

Задачі

1. Вивчити особливості регулювання маси тіла

2. Виявити зміст контролю за вагою тіла спортсмена

Методи

Огляд і аналіз наукової літератури

Розділ 1. Контроль за масою тіла спортсмена

1.1. Методи оцінки маси тіла

Вага тіла є одним з показників фізичного розвитку спортсмена. Він знаходиться в певній залежності від довжини тіла (зростання) і кола грудної клітки.

Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Один з самих простих методів - арифметичне обчислення індексів.

Весо-ростовой індекс дозволяє скласти думку про нормальну вагу тіла. З цією метою з величини зростання (в см) віднімають 100 (для спортсменів із зростанням до 165 см). При зростанні 165-175 см віднімається 105 одиниць, а при зростанні 175 см- 110 одиниць. При цьому методі в 14% випадків можуть бути помилки. Він має обмежене застосування при аналізі ваги тіла підлітків і юнаків.

Є і інший спосіб. Наприклад, спортсмен при зростанні 172 см має вагу 70 кг

Відношення ваги до зростання =

Ця цифра - 407 г на 1 см рости - свідчить про пропорційний фізичний розвиток і відповідає нормам для чоловіків-спортсменів (в середньому 360-415 г на 1 см рости). Показники менше за 300 г вказують на похудание, а понад 500 г - на ожиріння. У віці біля 40 років цей показник збільшується.

Розрахунки нормальної ваги тіла можна провести також по формулі Бенехарда:

Нормальну вагу =

Визначивши по цій формулі нормальна вага даного спортсмена, далі вилічувати так звану

Міру жирності =

Співвідношення рівне 1 - нормальний жировий прошарок.

Співвідношення до 1,1-жировий прошарок в межах норми.

Співвідношення до 1,2 - легкий жировий прошарок.

Співвідношення до 1,35 - помітний жировий прошарок.

Співвідношення до 1,5 - середній жировий прошарок.

Співвідношення понад 1,5 - великий жировий прошарок.

Співвідношення менше 1,0 - похудание.

Помилки при розрахунку по методу Бенехарда можуть виникнути при великому об'ємі грудної клітки, а також при значному розвитку мускулатури тулуба.

У підлітковому і юнацькому віці оцінка по приведених формулах може дезорієнтувати в зв'язку з особливостями зростання. Тому оцінку фізичного розвитку і ваги тіла краще провести шляхом аналізу динамічних спостережень, зіставляти їх з темпами зростання, характерними для кожного вікового періоду (подібні таблиці в цей час розроблені).

Метод індексів має недоліки. Тому розрахунок нормальної ваги корисно провести, користуючись декількома формулами.

Значно достовірніше оцінка, отримана при порівнянні фактичної ваги тіла з даними стандартів, статистично розроблених для спортсменів різної кваліфікації, віку, підлоги, а також і з урахуванням вагових категорій.

Наприклад, щоб оцінити фізичний розвиток і вагу тіла майстра спорту по боротьбі 25 років, ми визначаємо його основні антропометричні показники (вага - 70,8 кг, довжина тіла-176 см, коло грудної клітки - 95 см, динамометрия кисті - 56,2 кг, становая динамометрия-175 кг, життєва ємність легких-5500 см3). По таблиці оцінки показників фізичного розвитку спортсменів - чоловіків у віці 21-25 років знаходимо вертикальну колонку з цифрою 176. Для даного зростання нормальними є всі показники фізичного розвитку спортсмена. По наших розрахунках, його вага тіла, коло грудної клітки, дані динамометрії відповідають середнім межам фізіологічної норми, а життєва ємність легких - висока.

Тепер залишається з'ясувати, в якій ваговій категорії має намір брати участь в змаганнях спортсмен. Виявляється, на зважуванні перед змаганнями по боротьбі він повинен мати вагу 63 кг, т. е. знизити вагу на 7,8 кг.

Враховуючи хороший фізичний розвиток спортсмена, його високу технічну майстерність, тактичну підготовленість, цілком доцільний його перехід в наступну вагову категорію (70 кг). Якщо врахувати також і вік борця, то при спортивному вдосконаленні абсолютно не виправданою є сгонка такої великої ваги.

Особливо точні відомості може отримати спортсмен при визначенні питомої ваги тіла. Питома вага тіла визначається при зважуванні спортсмена в звичайних умовах, а потім на спеціальній вазі у воді при затримці дихання. Питома вага розраховується по спеціальній формулі. Якщо зростають питома вага і вага тіла, то це вказує на збільшення мишечной маси (м'язи важче за воду). При збільшенні ваги тіла і зменшенні питомої ваги можна передбачати збільшення жироотложения (жирова тканина легше за воду). Якщо при збільшенні ваги питома вага залишилася колишньою, то це є слідством затримки води в організмі.

1.2. Зміна маси тіла в процесі спортивного тренування

Як змінюється вага тіла в процесі спортивних занять?

У перші 2-3 тижні початкового (підготовчого) періоду тренування вага тіла в більшості випадків меншає на 1-2 кг. Це відбувається внаслідок видалення з організму зайвої води і використання жирового відкладення. Втрати ваги на цьому етапі тим значніше, ніж більше жирові запаси.

Зайві жирові запаси можуть бути пов'язані з конституциональними особливостями, неправильним режимом живлення, невідповідністю енергетичних витрат кількості споживаної їжі.

При систематичному тренуванні вага стабілізується, досягаючи оптимальних цифр в стані спортивної форми.

У юнацькому віці відбувається безперервне збільшення ваги тіла в зв'язку із зростанням організму. Так, наприклад, щорічний приріст ваги тіла у віці 14- 15 років становить 4-4,5 кг, а у 18-19-літніх мінімум 1-1,5 кг. У осіб, що займаються спортом, збільшення ваги за 1 рік тренування в розряді юнаків може досягати 8-10 кг.

Тому, природно, сгонка ваги в юнацькому віці особливо протипоказана, оскільки в період зростання організму жирові запаси обмежені і зниження ваги відбувається за рахунок мишечних білків. Підвищення ваги тіла і перехід у вищу вагову категорію - необхідний і закономірний процес для юнаків.

Кожне тренування, участь в змаганнях, виконання будь-якого інтенсивного фізичного навантаження веде до зменшення ваги. По зміні ваги тіла після навантаження можна з відомою достовірністю судити об енергозатратах.

Зменшення ваги тіла залежить від об'єму і особливо інтенсивності навантаження, тренированности, вигляду спорту, індивідуальних особливостей нервової системи, підлоги.

При підвищенні температури і вогкості повітря втрати у вазі збільшуються. На змаганнях у осіб з підвищеною збудливістю нервової системи в передстартовому стані, при перетренировке відсоток зменшення ваги тіла може також бути більше, ніж в звичайному стані. У хорошому стані тренированности втрати у вазі після інтенсивних занять у кваліфікованих спортсменів складають в середньому 1-3 кг.

У видах спорту, пов'язаних з тривалою роботою, втрати ваги знаходяться на верхній межі вказаних вище цифр (велосипедні гонки по шосе, біг на довгі і сверхдлинние дистанції, гонки на лижах і т. п.). Наприклад, у марафонців після закінчення дистанції (42 км 195 м) зниження ваги складає в середньому 2,6 кг (1,1-4,0 кг), а у ходок на 50 км -3,5 кг (2,8-5,8 кг).

Після тренувальних занять з великими і інтенсивними навантаженнями вага тіла відновлюється неповністю. При ранковому зважуванні на наступний день після такого тренування показники ваги можуть бути на 0,5-1,2 кг нижче.

Як правило, вже одного дня відпочинку після закінчення тижневого тренувального циклу буває досить для нормалізації початкової ваги або навіть його перевищення на 0,5-1,0 кг.

Іноді - при наростаючому стомленні - до кінця тижневого циклу нарівні з погіршенням працездатності меншають втрати ваги після тренування. Ці дані (так само як і хронічне недовосстановление ваги в процесі спортивних занять) при зіставленні з даними комплексного лікарського обстеження, показниками самоконтроля, спостереженнями тренера і спортивними досягненнями мають певне значення для характеристики тренувального процесу і перспективного планування навантажень.

У ряду спортсменів у віці біля 30 років відмічається спрямованість до збільшення ваги тіла.

Багаторічні спостереження за спортсменами високого класу показали, що в стані спортивної форми завжди буває певна, оптимальний, вага тіла.

Таким чином, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів в процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5-1,5 кг. Цей діапазон змін ваги тіла у дорослих спортсменів вважається нормальним. Він пов'язаний тільки (при однаковому об'ємі і калорійності живлення) з особливостями використання фізичних вправ.

1.3. Живлення при регулюванні маси тіла спортсмена

Одним з найважливіших чинників регулювання ваги є живлення. Живлення при регулюванні ваги у спортсменів значно відрізняється від дієт, рекомендованих для зменшення ваги при ожирінні і особам, ведучим малорухомий образ життя.

Потрібно ще раз підкреслити, що регулювання і сгонка ваги - це комплексний процес, що включає в себе і живлення. Послідовність застосування різних методів при сгонке ваги буде описана нижче.

Основна відмінність живлення спортсменів від живлення при ожирінні полягає в збереженні високих норм білка тваринного походження і достатньому введенні вуглеводів у вигляді моносахаридов. Обмеження харчового раціону в основному відбувається за рахунок жирів, полисахаридов при зменшенні прийому рідини.

При регулюванні ваги калорійність живлення знижується поступово до 30-45 ккал на 1 кг ваги тіла спортсмена в доби. Склад добового раціону: 2,4-2,5 г білки, 1-2 г жири і 4-4,5 г вуглеводів (на 1 кг ваги тіла в доби). Норма жирів знижується навіть нижче вказаних цифр, але при цьому споживання рослинних масел зберігається в межах 10-15 г в добовому пайку.

До подібного зниження калорійності спортсмени повинні підходити поступово. У перші дні рекомендується при достатній калорійності раціону зменшити об'єм їжі, що приймається за рахунок зменшення порції першого блюда (до 200 г), відмови від углеводистих гарнірів (картоплі, каші, макарон і т. п.).

Живлення включає в себе нежирні сорти м'яса, курку, свіжу (нежирну) рибу, сир, сирі овочі, фрукти, цукор, мед. Хліб обмежується.

Дуже цінним продуктом в живленні при регулюванні і сгонке ваги є апельсини. У 100 г апельсинів міститься 40 мг вітаміни С. В апельсині (особливо в кірці) багато пектинових речовин, які знижують гнилісні процеси, зменшують газоутворення в кишечнику і знешкоджують шкідливі речовини в організмі. Багато пектинових речовин у варених овочах (особливо в буряці, моркві). З цукру в апельсині переважають моносахариди (фруктоза і глюкоза).

Корисні і яблука, які містять менше цукру, але досить багаті пектиновими речовинами і калієм. Яблука цінні і для нормальної функції кишечника.

Для профілактики замків в раціоні повинне бути досить клітковини, що міститься в овочах і фруктах (яблука). Цінною підмогою може бути вживання до 100 г чорносливу. Нормальній діяльності кишечника сприяє і кефір (в залежності від питного режиму від 100 г до 400 г в доби).

Як скласти правильний раціон при регулюванні ваги?

Якщо у спортсменів (особливо жінок) з підвищеною жировою клітковиною в зв'язки з конституциональними особливостями (гімнасти, стрибуни у воду і т. д.) виникає необхідність знизити вагу, потрібно підрахувати калорійність добового раціону (див. вище). Потім визначається режим живлення на найближчий тиждень з урахуванням звичок і смаків спортсмена. У дієту включається достатня кількість вітамінів (передусім З і групи В).

Зразкове меню при регулюванні ваги:

Сніданок: ікра зерниста - 25 г, масло вершкове- 25 г, цукор - 50 г, кефір 150 г, яловичина, жарена без гарніру- 100 г, чай з лимоном- 100 г, хліб - 50 р.

Обід: салат з свіжої капусти з яблуком, заправлений соняшниковою олією-100 г, бульйон м'ясний (міцний) -200 г, курка смажена без гарніру-300 г, вода мінеральна-100 г, яблука свіжі - 200 р.

Вечеря: сир зі сметаною - 120 г, цукор - 70 г, судак свіжий без гарніру- 100 г, апельсин- 100 г, чай з лимоном- 100 г, хліб -50 м.

Вказана дієта містить приблизно 1800- 2000 ккал при об'ємі добового раціону біля 1,5- 1,8 кг. При необхідності в цю схему дієти можна вносити вельми істотну коректива. Можна зменшити об'єм живлення за рахунок більшого обмеження рідини і зміни набору фруктів і овочів.

Специфіку може мати дієта для жінок-гімнасток, стрибунів у висоту, стрибунів у воду. Для представників цих видів спорту при регулюванні ваги повинен бути більш обмежений об'єм і зменшено вміст тваринних білків в раціоні.

При тривалому дотриманні дієти з обмеженням об'єму і калорійності живлення представляється доцільним один раз в 7-12 днів допускати день прийому пиши за індивідуальним бажанням (так званий «віраж») Природно, що і в цьому випадку їда не повинна перетворюватися в обжерливість. Подібні «віражі» можна приурочити до обіду після парної бані в зв'язку із закінченням чергового тренувального циклу. Ця методика дозволяє спортсмену позбутися і від зайвого нервового напруження при необхідності постійно обмежувати свої бажання.

Бессолевая дієта, а також білково-жирова і жирова дієти при регулюванні ваги в спортивній практиці не знайшли широкого застосування. При бессолевой дієті порушується водно-сольовий обмін, що обмежує можливості спортивного тренування. У окремих випадках можна на першому етапі регулювання ваги при невеликих тренувальних навантаженнях на 1-2 дні зменшити (або виключити) прийом куховарської солі з їжею, зберігши кількість води в колишньому об'ємі. Після подібного «розбовтування» обміну речовин переходять на рекомендовану дієту.

Якщо спортсмен дотримує вибрану дієту тривалий час і це, природно, співпадає з тренуваннями до відповідальних змагань, то він повинен постійно знаходитися під контролем лікаря і тренера. Він повинен також суворо виконувати правила самоконтроля. Нарівні з об'єктивними даними лікарсько-педагогічних спостережень, на правильність вибраної дієти будуть вказувати такі, наприклад, суб'єктивні відчуття: помірна втома після тренувань, швидке відновлення до ранку наступного дня, хороше самопочуття.

Дієта при форсованій сгонке ваги звичайно призначається за 7-10 днів до старту в змаганнях і засновується на зразковому меню, вказаному вище. Живлення може бути досить калорійним; меншає його об'єм головним чином за рахунок рідини, що випивається і углеводистих гарнірів.

Якщо спортсмену треба зігнати 2-3 кг в останні 1-2 дні до змагань і він не обмежував себе раніше звичною дієтою, то йому необхідно зменшити добовим пайок до 1 - 1,5 кг, зберігаючи підвищений зміст білків (м'ясо, сир, яйця).

Обмеження питного режиму в процесі регулювання і сгонки ваги приводить до спраги. Потрібно розрізнювати істинну спрагу, яка викликана дійсним обезводненням організму, і помилкову, пов'язану з условнорефлекторними реакціями організму і станом слизових оболонок порожнини рота і шлунково-кишкового тракту. Помилкова спрага може бути викликана захворюванням зубів, слизової порожнини рота, бути симптомом хронічних хвороб шлунка і печінки. Помилкова спрага виникає також після гострих блюд, спецій і алкогольних напоїв. При помилковій спразі пити багато немає значення. Передусім, треба встановити, чи не пов'язана спрага із захворюваннями і порушеннями дієти. При помилковій спразі корисно просто полоскати рот підкисленою водою або тривалий час тримати у роту кислі льодяники, шматочок лимона, таблетки евка-ментола або м'ятні коржі.

При істинній спразі організм дійсно збезводнений. Зменшена кількість циркулюючої крові. При значному дефіциті води в організмі цукор у роту не тане і не дає навіть відчуттів на смак, суха їжа не проковтується, голос стає хрипким. Відчувається також велика слабість і апатія.

Істинну спрагу можна зменшити прийомом води. У той же час одномоментний прийом великої кількості води сприяє водній інтоксикації, набрякам, мишечним судомам і зниженню працездатності.

При значній втраті води потрібно випити біля 0,5 л мінеральної води і через 20-30 мін. склянка гарячого чаю з лимоном. Через 20-30 мін. можна приступати до їжі, включивши в закуску, свіжу зелень. Після їжі потрібно випити чай з лимоном. У процесі їжі спортсмен повинен прийняти до 10 г куховарської солі.

Добре вгамовує спрагу питво, яке спричиняє посилення секреції шлункового соку, наприклад: газована вугільною кислотою вода (не під час змагань), висушений кисло-солоний сир (гурд), хлібний квас, томатний сік з сіллю, вода, в яку доданий свіжий м'ясний сік, овочеві соки, чай (особливо зелений).

Спортсмени в перервах між виступами в змаганнях, навіть при спразі, не повинні приймати в значних кількостях воду і інші напої. Споживання води наближає настання стомлення.

При фізичній роботі в умовах високої температури навколишнього повітря кровоносні судини шкіри і м'язів розширяються, а судини внутрішніх органів компенсаторно звужуються (це відбувається особливо інтенсивно при дегідратації). Звуження судин брюшной порожнини має велике значення не тільки для відносного спокою органів, але також і для збереження теплопродукції печінки, інших залоз і кишечника на мінімальному рівні.

Розділ 2. Теоретичні і методичні особливості регулювання маси тіла

2.1. Комплексна методика регулювання і сгонки маси тіла

Як вже згадувалося, сгонка ваги - це комплекс методів, що включає в себе сучасну систему спортивного тренування у вибраному вигляді спорту, раціональну дієту з поступовим зменшенням об'єму і калорійності харчових продуктів і обмеженням рідини, теплові процедури, використання психологічних методів і медикаментозної терапії і т. д.

Природно, перед початком чергового спортивного року спортсмен проходить комплексне диспансерне лікарське обстеження, після якого спільно з тренером і спортивними керівниками вирішується питання про можливість і доцільність сгонки ваги. Одним з вирішальних чинників при цьому є стан здоров'я спортсмена, його вік, психічні і психологічні особливості і стан тренированности.

Кваліфікований спортсмен здатний без особливого збитку для себе знизити вагу тіла на 1-2 кг. Це легко зробити, зменшивши об'єм живлення (обмеження рідини і углеводистих гарнірів). Ця ж вага може бути досить легко скинена при підвищенні тренувальної роботи і проведенні всіх вправ в теплому костюмі і шерстяному трико. При форсованій сгонке вага може бути знижена в бані. На певному етапі тренування для зниження ваги і зменшення жирових запасів, в. також для підвищення силової витривалості можна використати вправи з малими отягощениями, але з частими повтореннями (16 і. більш).

При зниженні більшої ваги (до 3 кг) спортсменам, не пов'язаним з ваговими категоріями, краще цей захід здійснювати приблизно за 7-10 днів до старту.

Для цього спортсмен за 7 - 10 днів, як і звичайно, в кінці чергового тижневого циклу, відвідує парну баню, після якої підтримує вагу на 0,5 - 1 кг менше звичайного для себе. Живлення залишається досить калорійним, але його об'єм меншає за рахунок гарнірів (крупи, макарони) і рідини. Таким шляхом вдається зменшити вагу ще на 1 - 1,5 кг.

Цей шлях поступового зниження ваги повинні застосовувати гімнасти, стрибуни у воду. Він виправданий для борців боксерів

Для важкоатлетів, що беруть участь в змаганнях протягом одного дня, приймаємо трохи інакший спосіб зниження ваги, який дозволяє уникнути значного падіння мишечной сили за рахунок форсованої сгонки; цей спосіб можуть використати і легкоатлети-стрибуни. Головний принцип зниження 1,5 - 2 кг по цій методиці - форсована сгонка ваги. Для тих спортсменів, хто погано переносить теплові процедури і парну баню, пропонується дієта за добу до виходу на поміст, що включає в себе обмеження живлення. У цей день спортсмен з'їдає тільки біля 200 г сиру, 100-150 г м'яса, 2 яйця, 1-2 склянки чаю, до 100 г цукру. Загальна кількість їжі - 1 - 1,5 кг.

Якщо потрібно зменшити вагу на 0,5-0,6 кг, засновуючись на тому ж принципі, то можна зробити клізму (водний розчин англійської солі, прокип'ятити мильний розчин). Це допустиме тільки в тому випадку, якщо організм заздалегідь не був збезводнений.

Доцільно зниження 1 кг ваги тіла в парній напередодні змагань або навіть години за 4 до їх початку. Сгонка ваги понад 3 - 5 кг вимагає особливої уважності і обережності. Зганяти значну вагу не треба більше за 2 - 3 разів протягом року. Спортсмен повинен знати точний план участі в змаганнях в даному сезоні в своїй ваговій категорії. Двічі знижувати велику вагу з перервою між змаганнями менш 1,5-2 місяців не рекомендується. У новій для себе ваговій категорії спортсмен також повинен ретельно враховувати всю тонкість раціональної сгонки ваги.

Буває так, спортсмен перейшов у вищу для себе вагову категорію, але перевищення ваги все ж залишається більше за 3 кг. Помиляється той спортсмен, який думає, що якщо він зігнав значно більшу вагу, то знизити вагу ще на 3 кг нічого не стоїть. Перехід в наступну вагову категорію змінює звичний метаболізм; у спортсмена змінюються також і суб'єктивні відчуття, якими він раніше користувався для контролю за зниженням ваги.

При великій сгонке ваги важливе значення має стан здоров'я спортсмена, його висока тренированность (передусім витривалість), а також, як вже згадувалося вище, стійкі психофизические якості.

Якщо є значне перевищення ваги, то до його сгонке потрібно готуватися завчасно. Протягом 2-3 місяців до передбачуваної участі в змаганнях спортсмен повинен виконувати навантаження на тренувальних заняттях в шерстяному трико і навіть основну частину тренувального заняття, якщо це можливе,- в теплому тренувальному костюмі і шапочці. А після спортсмен повинен відразу ж надіти костюм, шапочку і проробити комплекс вправ (біг, вправи з партнером, стрибки зі скакалкою і т. п.). Потім для посилення потоотделения рекомендується тепло укутатися і лежачи відпочити. У перші 1-2 місяці ця процедура проводиться 2-3 рази в тиждень тривалістю до 5-10 мін., а в останній, предсоревновательний, місяць одночасно із збільшенням об'єму роботи, направленої на зниження ваги, зростає і час на посилення потоотделения після тренувань - до 15-20 мін.

Ця нескладна методика нарівні із збільшенням тривалості перебування в парній після закінчення кожного тижневого циклу, сприяє підвищеному потоотделению, а також приводить до зниження ваги за рахунок зменшення жирової клітковини на ногах.

Вже за 14-20 днів до початку змагань спортсмену встановлюється індивідуальний режим живлення з обмеженням об'єму і калорійність продуктів, що приймаються. Виключаються, передусім, углеводистие гарніри, меншає об'єм першого блюда, (супи замінюються м'ясними бульйонами до 200 г), обмежується споживання рідини. Підвищується кількість вітамінів. Для цього в аптеці по рецепту лікаря можна заказати препарат, вмісний в одній дозі: вітамін З- 100 мг, вітамін в1-5 мг, вітамін В2 - 2 мг, вітамін B6 - 2 мг, вітамін РР-15 мг, вітамін В12 -50 мг, вітамін В15-50 мг, фолиевую кислоту -4 мг, пантотеновую кислоту- 1 мг, фосфор - 50 мг. Склад приймається за призначенням лікаря 2-4 разу в день.

При переході на новий режим живлення спортсмен вже протягом перших днів втрачає у вазі біля 1,5-2 кг.

Потрібно враховувати, що в перші дні сгонки ваги спортсмен стає дратівливим. Втрати ваги в цей період здійснюються за рахунок води, виведення з кишечника неперетравлений калових маси і в зв'язку з неощадливим витрачанням енергії при перебудові обміну речовин.

Нерідко буває, що після швидкого зменшення ваги на 1-1,5 кг він надалі стабілізується. Це - результат деякої інтертності регуляторних механізмів організму при подальшій перебудові метаболічних процесів. Уповільнення в зниженні ваги не повинне викликати у спортсмена неспокою. Лікар і тренер повинні в цей час підтримати упевненість в правильності вибраного шляху.

За 7-10 днів до старту знов меншає калорійність живлення, і перед початком останнього предсоревновательного циклу тренувань (після бані) спортсмен підтримує вагу на 1-0,5 кг менше свого звичайного.

У останні 2-3 дні перед стартом перевищення ваги відповідної вагової категорії не повинно бути більше 1,5-2 кг. Ця вага скидається форсовано в парній бані за 1-2 дні, до офіційного зважування. Після відвідування парної бані (на цьому етапі сгонки) спортсмен повинен бути «у вазі» або може мати перевищення вагових меж до 0,5 кг.

Щоб бути упевненим, що вага буде в межах потрібної для спортсмена категорії, потрібно твердо знати втрати у вазі в кожному конкретному випадку: після тренувань різної інтенсивності і спрямованості, після ранкових фізичних вправ, прогулянки і нічного сну.

Звичайно у спортсменів на цьому етапі за період нічного сну вага меншає на 0,5-0,8 кг.

Іноді на зважуванні виявляється, що спортсмен має вагу, що перевищує на 0,2-0,4 кг межі допустимого. У цих випадках треба спокійно відійти від контрольної ваги, одягнутися в два тренувальних костюми і шапочка. Потім піти в спортивний зал, в парк або в коридор приміщення, в якому проходить зважування, і, поступово підвищуючи темп бігу змінної інтенсивності, виконати 10-15-хвилинну роботу. Після бігу негайно необхідно перейти до гімнастичних вправ для основних мишечних груп і виконати їх в швидкому темпі. Добре також потолкаться з партнером або провести 5-10-хвилинну боротьбу в партері. Якщо спортсмен, що зганяє вагу, втомлений, то він знаходиться внизу, а партнер в боротьбі зверху намагається провести прийоми. Після подібного 30-хвилинного навантаження спортсмен, не перевіряючи вагу, а орієнтуючись на інтенсивність потоотделения, лягає в теплому місці (біля калорифера і т. п.) і, тепло загорнувшись з головою, відпочиває 10-15 мін. Після цього треба не поспішаючи підійти до місця зважування і, витерши досуха тіло, встати на контрольну вагу. Звичайне 20-40 мін. буває цілком досить для доведення ваги до потрібних меж. Зрозуміло, дозування окремих вправ і їх підбір повинні контролюватися тренером або досвідченим товаришем спортсмена і залежати від міри сгонки, стану тренированности і вигляду спорту. Важкоатлетам, наприклад, тривалий біг протипоказаний. Сгонку краще провести в бані.

Користуватися послаблюючими (краще изафенин) в останні дні перед змаганнями при значній сгонке ваги не можна. Послаблюючі важко дозувати; крім того, їх прийом спричиняє виражене ослаблення організму. При застосуванні клізми і особливо послаблюючих в період великого обезводнення-організму може відбуватися не зниження ваги, а розлад травлення. Причому в ряді випадків поноси можуть початися вже під час змагань, оскільки функція кишечника посилюється після прийому води і живлення, т. е. після зважування.

Можливість застосування при сгонке сечогінних коштів обмежена. Їх можна застосовувати в останні дні сгонки в тому випадку, якщо спортсмен особливо страждає від спраги. Для цього корисно дещо збільшити кількість споживаної води протягом 2-3 днів, даючи в цей час по 1-2 таблетки сечогінного. При цьому спортсмен повинен додатково отримувати калій і знаходитися під спостереженням лікаря. Тривале користування сечогінними коштами шкідливе для діяльності бруньок.

Після того, як досягнуть бажану вагу, і пройшло офіційне зважування, дуже важливо правильно харчуватися.

Ні в якому разі не можна відразу приймати велику кількість води і їжі. Живлення повинно складатися з легкоусвояемих, калорійних і свіжих продуктів.

Відразу ж після зважування спортсмен, що зігнав велику вагу, може випити до 0,5 л мінеральної води і через 20 мін. випити 150 г міцного солодкого чаю з лимоном. Потім слідує їда, яка може включати 30 г чорної ікри з маслом, чашку міцного м'ясного бульйону, 2 яйця всм'ятку, склянка міцного чаю (кава) з лимоном і біля 100 г цукру. У їжу повинен бути включений також вітамінний комплекс, біля 3-4 г куховарської солі і 1-2 г глицерофосфата кальцію, а також калію.

Якщо до початку змагань залишається (після зважування) біля 4 година., спортсмен може включити в першу їду м'ясне блюдо (нежирне смажене м'ясо, курку-до 100-150 г). Після їжі (в цьому випадку) спортсмен може поспати біля 30-40 мін.

Цілюща дія надає після великої сгонки ваги вживання 150-200 г м'ясного соку. Спосіб приготування: береться 1 кг свіжого м'яса і пропускається через м'ясорубку. Фарш солять, додають на смаку перець і лавровий лист і заповнюють їм пляшку. Закупорену пляшку ставлять в киплячу воду на 3-4 години. Потім процеживают і п'ють в гарячому вигляді.

Загальний об'єм прийнятої після зважування їжі не повинен перевищувати 0,6 кг. За 1,5 години до старту спортсмен може випити біля 150 г міцного солодкого чаю або кави з лимоном і прийняти не більше за 100 г цукру і глюкози. Після сгонки ваги при великій втраті води дещо підвищує працездатність прийом 0,02 ефедрина.

Бажано, щоб кожний учасник тривалих спортивних змагань, а тим більше «сгонщик», мав індивідуальний термос, в якому повинне бути приготоване звичне питво (50-процентний гарячий розчин глюкози і цукру з лимоном, настоенний на міцному чаї або каві з додаванням аскорбінової кислоти). У сумці спортсмена повинні бути фрукти (лимон, апельсин). При тривалих турнірних змаганнях і далеких переїздах до місця живлення спортсмен повинен зазделегідь приготувати собі гаряче живлення в окремому термосі (міцний м'ясний бульйон з куркою і т. п.).

Після виконання першого руху триборства важкоатлетом або першої сутички по боротьбі (якщо в цей день мають бути ще зустрічі) можна випити біля 50-100 г міцного солодкого чаю з свого термоса або з'їсти апельсин. Після одних-двох снарядів гімнастичного багатоборства можна також прийняти аналогічне живлення в меншій кількості.

У тому випадку, коли спортсмен закінчує перший день свого виступу, а назавтра повинен бути знову «у вазі», то слідує відразу після закінчення останньої сутички або бою на рингу тепло одягнутися і відпочити лежачи біля 20 мін. для поновлення інтенсивного потоотделения. Потім обов'язково треба зважитися і, виходячи з показників ваги, визначити меню і характер рухової діяльності на даний день. Часто буває корисно (особливо при виграші у суперника до терміну) провести інтенсивне тренування для зниження ваги.

Якщо спортсмен форсовано зігнав велику вагу, особливо після перенесеного інфекційного захворювання, і бере участь в змаганнях, то може виникнути перенапруження. Перенапруження виникає також внаслідок граничного напруження волі спортсмена на шляху до перемоги.

Перенапруження - це гострий стан. До кінця сутички, наприклад, відчувається різка слабість, задишка, визначається ниткоподібний пульс, падає артеріальний тиск. Відмічається блідість шкіряних покривал. Спортсмен скаржиться на головні болі, головокружіння; може бути нудота і блювота. До ознак серцевої недостатності приєднуються стискаючі болі за грудиною, збільшуються межі серця, вислухуються глухі тони, визначається хвороблива і збільшена печінка.

При перенапруженні спортсмен знімається із змагань, йому необхідна лікарська допомога і часом серйозне і тривале стаціонарне лікування. Питання про подальший допуск до спортивних занять може бути вирішене тільки після комплексного обстеження у лікарсько-фізкультурному диспансері.

Якщо спортсмен, що зігнав вагу, нехтував достатньою розминкою або почав змагання в дуже високому для себе темпі (для даного рівня тренированности і функціонального стану організму), то можуть виникнути болі, що колють в правому подреберье. Виникнення цих болів (в тому випадку, якщо виключені лікарем захворювання печінки) частіше за все пов'язане з переповненням печінки кров'ю. Розтягнення капсули, в яку укладена печінка, збільшеною масою циркулюючої при фізичному навантаженні крові приводить до тиску на нервові закінчення, що і викликає болевие відчуття. Ці болі відрізняються від явищ, характерних для перенапруження, де їх причиною служить венозний застій (результат ослаблення серцевої діяльності).

Болі, що Колють, виниклі в процесі змагань, наприклад по боротьбі, можна зняти регулюванням дихання. У подібних випадках треба дещо знизити інтенсивність сутички (змінити тактику) і, поглибивши дихання через рот, одночасно втягувати повітря через ніс (як би принюхиваясь і схлипуючи). Таке дихання допомагає проникнути струменю повітря у верхній носовий хід, в якому розташовані нервові закінчення, рефлекторно регулюючі розширення бронхов. Поглиблене дихання сприяє доставці потрібної кількості кисня і має певне значення для перебудови кровообігу на новий режим роботи.

Сгонка ваги при акліматизації відрізняється лише тим, що в цих умовах зростає значення поступового регулювання вагового режиму. Різке зниження ваги допустиме тільки при достатніх термінах попередньої акліматизації.

Форсована сгонка ваги за рахунок зменшення ваги в бані понад 3 кг, різкого обмеження води і живлення приводить до серйозних зсувів в організмі людини. Про них треба знати.

При високій температурі повітря і зменшенні води в організмі (зниження ваги за рахунок води на 6-8% ваги тіла) посилено витрачаються вуглеводи, жири, руйнуються тканинні білки. Меншає об'єм циркулюючої і збільшується її в'язкість. Зменшення тепловіддачі супроводиться наростаючим збільшенням теплопродукції: підвищується температура тіла, прискорюється серцевий ритм, частішає дихання. У зв'язку із зменшенням ниркоподібного кровотока і зміною складу крові значно знижується і мочеотделение. Слизова рота висихає, з'являється сильна спрага, нудота, меншає апетит.

Виділення води з подкожного шара і зменшення в ньому жиру робить шкіру сухим, зморшкуватим і в'ялим. Відмічається оніміння і неприємні відчуття («повзання мурашок») шкіряних покривал.

Спортсмен стає млявим, розвивається мишечная слабість, рухи дуже економни, можуть бути покаливания в м'язах і мишечние судоми. Посилюється дратівливість, головний біль.

Всі ці зміни оборотні. Надлишок води, що вводиться після форсованої сгонки ваги також вельми небажаний, оскільки це приводить до водної інтоксикації. Негативні явища посилюються в тому випадку, якщо вода містить мало мінеральних солей. При надлишку води в організмі під час виконання важкого фізичного навантаження, особливо в жару, можуть бути також мишечние судоми. Їх причини наступні: під час інтенсивної фізичної діяльності бруньки майже повністю перестають функціонувати (в зв'язку зі зниженням кровообігу в них за рахунок збільшення притоки крові до шкіри і працюючих м'язів). Регуляция осмотического тиску з участю бруньок припиняється. Пониження ж осмотического тиску приводить до виникнення мишечних судом як результату водної інтоксикації і підвищеного виведення хлоридов.

Велике значення має правильне живлення, і після закінчення змагань. Ще раз вказуємо, що прийом великих кількостей води і рясна недозована їжа після сгонки ваги і величезних спортивних напружень на змаганнях дуже шкідливо позначаються на організмі. Порушується обмін речовин, спостерігаються набряки, особливо страждають при цьому бруньки і печінка. Безумовно, забороняються спиртні напої. Адже алкоголь - це отрута для печінки. А на печінку лягає під час сгонки і максимальних фізичних напружень дуже велике навантаження.

Після напружених змагань всі спортсмени протягом 2-3 днів повинні дотримувати так звану молочно-рослинну дієту. У живлення можна включати сир, кефір, молоко, курку, кисле молоко, рибу, фрукти, овочі. Живлення повинно містити підвищену кількість вітамінів, зокрема аскорбінову кислоту. Для кращого відновлення функції печінки потрібно також збільшити прийом рослинного масла в ці дні до 30 р.

Істотне значення, як в процесі сгонки ваги, так і в період участі в змаганнях має створення у спортсмена упевненості в успішному зниженні ваги, віра в свої сили і в сприятливий вихід спортивної боротьби.

2.2. Методика підвищення маси тіла за рахунок збільшення мишечной маси спортсмена

Якщо спортсмен хоче перейти у вищу вагову категорію, то виникає питання про те, як найбільш швидко і раціонально збільшити масу тіла. Просте збільшення кількості споживаного живлення і обмеження витрати енергії неприйнятне для спортсменів, оскільки приводить до ожиріння і детренированности. У спорті, особливо у видах, де введені вагові категорії, важливо, щоб вага тіла збільшувалася за рахунок приросту фізіологічного поперечника основних м'язів.

Відомо, що вияв сили залежить, з одного боку, від імпульсів, що поступають в м'язи від центральної нервової системи, а з іншою, - від інтенсивності скорочення самих м'язів. Сила також тісно пов'язана з поперечником самого м'яза. Придбана сила зберігає високий рівень, якщо одночасно з її збільшенням зростає і маса м'язів.

Для збільшення сили за рахунок мишечной тканини в тренувальні заняття, що проводяться в підготовчому періоді на базі різностороннього спортивного вдосконалення, включаються вправи з отягощениями.

Ці отягощения повинні бути досить великі, але не граничні для спортсмена. Тривалість виконання вправ з ними передбачає забезпечення роботи за рахунок анаеробних реакцій в працюючих м'язах. Мишечная діяльність при цьому не може бути дуже короткочасною, оскільки в цьому випадку обмінні процеси активізуватися не встигнуть. При тривалій і малоинтенсивной силовій роботі істотних зсувів, пов'язаних з гіпертрофією м'язів, не відбувається.

Вчені встановили, що в період відпочинку після мишечной діяльності відбувається не тільки відновлення енергетичного потенціалу в м'язах, але і сверхвосстановление (суперкомпенсация). Завдяки останньому і здійснюється тренувальний ефект. Як відновлення, так і суперкомпенсация наступають тим швидше, ніж інтенсивніше і значніше зсуви під час проведеної роботи.

На цьому принципі і засновано використання різних силових навантажень для збільшення мишечной маси. Використовуються отягощения до 50% від граничної ваги, що підіймається спортсменом з даного початкового положення. Кількість повторень 5-8 разів. При цьому спортсмен повинен виконати досить великий об'єм вправ з отягощениями. З зростанням тренированности спортсмен починає застосовувати середню отягощения (60-70% від граничної ваги). Надалі для максимального збільшення сили використовуються великі ваги (75-90% від граничної ваги).

Може бути використана і наступна методика. Спортсмен підбирає отягощения, які він може підняти 10 разів підряд повністю в одному підході. Після звичайної розминки виконується, наприклад, повільне згинання в локтевих суглобах хватом штанги знизу (3 підходи по 10 повторень). Потім штанга береться хватом зверху, і навантаження повторюється, але тій же методиці. Далі спортсмен у висе на поперечці виконує також повільні підтягнення 10 разів підряд з відповідним вантажем на ногах. Вправи можна видозмінювати, але так, щоб навантаження було переважним для даної мишечной групи. Перерви для відпочинку між підходами незначні.

Після вправ для одних мишечних груп спортсмен виконує фізичне навантаження для інших 1--2 мишечних масивів. При хорошій тренированности виконуються і вправи в повільному піднятті великої ваги (для даної групи м'язів). Після кожного циклу вправ слідують дихальні вправи і розслаблення відповідних м'язів.

У результаті вже до кінця тренування збільшується об'єм мишечних груп, що навантажуються. Причому це збільшення виражене більше, ніж при звичайному важкоатлетичному тренуванні.

Тренування по цій схемі може провестися не частіше 3 разів в тиждень. Зрозуміло, в залежності від віку, підлоги, кваліфікації спортсмена, вигляду спорту і періоду тренування підбір вправ, їх дозування і т. п. не однакові. Тут ми тільки вказуємо основні шляхи підвищення мишечной маси. Спільно з тренером і лікарем цей план повинен бути розроблений в деталях з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена і вказаних вище положень.

На думку А. Н. Воробйова, нарівні із зростанням фізичної сили тяжелоатлетов' зростає і вага тіла. За декілька років систематичного тренування вага тіла може збільшитися на 10-50 кг.

Дана нами схема занять відрізняється від звичайного тренування важкоатлетів. Вона направлена в основному на збільшення мишечной маси і реалізовується завдяки посиленню обмінних процесів в м'язах за рахунок анаеробного відновлення аденозинтрифосфорной кислоти в аденозинтрифосфат.

Не треба в заняттях уникати вправ темпового характеру, але на цьому етапі вони мають підсобне значення.

Захоплення одностороннім розвитком мускулатури в період спеціальної підготовки до змагань позначається негативно на спортивних результатах.

Для активізації обмінних процесів в м'язах можна використати масаж. При проведенні масажу, направленого на підвищення мишечной маси, потрібно приділяти основну увагу таким прийомам, як енергійне розминання, побиття. Причому в окремих випадках застосуємо масаж не розслаблених м'язів по загальноприйнятій методиці, а напружених мишечних масивів.

Велике і значення повноцінного, висококалорійний, вітамінізувати живлення. У живленні повинні бути збільшені норми споживання білків тваринного походження.

Істотне значення в прирості мишечной маси і ваги тіла має також повноцінний і раціональний режим дня із збільшенням тривалості відпочинку.

На цьому етапі спортсмен повинен знаходитися під уважним лікарським контролем.

Висновки:

1. Вага тіла є однією з показників фізичного розвитку спортсмена. Він знаходиться в певній залежності від довжини тіла (зростання) і кола грудної клітки. Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Один з самих простих методів - арифметичне обчислення індексів.

2. При регулюванні маси тіла спортсмена застосовуються не один тільки метод - зміна об'єму і калорійності живлення при обмеженні рідини. І в цьому випадку не можна обійтися без раціоналізації тренувального процесу і інших чинників.

3. Багаторічні спостереження за спортсменами високого класу показали, що в стані спортивної форми завжди буває певна, оптимальний, вага тіла. Таким чином, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів в процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5-1,5 кг.

4. Спорт сьогодні - це, передусім висока інтенсивність соревновательной боротьби. Тому велика і часта форсована сгонка ваги невиправдана. Перехід у вищу вагову категорію - закономірний і доцільний шлях при неухильному спортивному вдосконаленні.

Список літератури

Вага реальна, вага ідеальна. Тести. Сучасний спорт 1990

Гесельович В. А. Регулірованіє ваги спортсмена - М.: Видавництво «Фізкультура і спорт», 1967.- 70с.

Гужаловский А. А. Основи методики і теорії фізичної культури: підручник для технікумів фізичної культури. - Фізкультура і спорт, 1986. - 352с.

Коряковський И. М. Теорія ФВ: підручник для середніх фізкультурно-учбових закладів. - Видавництво «Фізкультура і спорт», 1998.-271с.

Куколевский Г. М. Врачебние спостереження за спортсменами - М.: Видавництво «Фізкультура і спорт», 1975.- 335с.

Матвеев А. П., Мельників С. Б. Методіка ФВ з основами теорії: навчань. Допомога для студентів пед. Інститутів і учнів пед. Училищ. - М.: «Освіта», 1991.- 191с.

Матвеев Л. П. Основи спортивного тренування. М.: Видавництво «Фізкультура і спорт» 1987.- 375с.

Минх А. А. Очерки по гігієні фізичних вправ і спорту - Пермь: Видавництво «Зірка», 1976.-383с.

Теорія і методика фізичного виховання. Ізд. 2-е, допол. Підручник для технікумів фізичної культури. Під ред. Харабуги Г. Д. М.: «Фізкультура і спорт» 1974.- 319с.

Теорія і методика фізичного виховання: Навчань. Допомога для студентів пед. ин-тов і пед. уч-щ - М.: Видавництво «Освіта», 1988.- 226с.

Тер-Ованесян А. А. Спорт - М.: Видавництво «Фізкультура і спорт» 1967.- 208с.

Холодів Ж. К. і Ковалів В. С. Теорія і методика ФВ і спорту: навчань. Допомога для студентів вузів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2000. - 480с.